0 Producten (0)

Voor 22:00 besteld is morgen in huis

Gratis kado bij elke bestelling

Gratis bezorging vanaf €20 ,-

Professioneel advies en coaching

GetPro Forum
Ga naar:
  U hebt   bookmarked items
Viewing Topic "Monday International Chest Day!!"

1 artikel(en)     Sorteer:  Nieuwste Oudste

per pagina
 
 Reacties
Geplaatst door: Yu Han Fung
Aantal Reacties: 14
Aangemeld op: 31 jan. 2017

Goedemorgen dames en heren!! Het is maandag dus dat betekent nieuwe week nieuwe kansen!!

Monday International Chest Day, dus hieronder drie tips om het jou nét ietsje makkelijker te maken Laughing


 

Drie tips om je borst efficiënter te trainen

 

Het is vandaag maandag, dus dat betekent International Chest Day! De borst is by far toch wel dé favoriete spiergroep onder velen van ons. De borst trainen is niet moeilijk maar met deze drie tips kun je nóg beter en efficiënter trainen.

 

1. Differentiatie

 

Veel oefeningen zijn in de kern hetzelfde maar pakken de spier op een nét ietsjes andere manier aan. Denk bijvoorbeeld aan dé oefening als het gaat om het trainen van de borst: de press. De meest voorkomende oefening om deze beweging uit te voeren is natuurlijk de bench press waarbij je een barbell naar boven drukt. Maar naast de barbell kun je dit ook doen met dumbbells, een chest press machine waar je de gewichten nog op moet doen (zonder kabels), of een chest press machine waar de gewichten al op zitten (met kabels). Door deze verschillende oefeningen te implementeren op de juiste momenten en met de juiste frequentie train je je chest veel effectiever en efficiënter.

 

Als we dieper duiken in het proces kunnen we uiteraard op nog veel meer manieren differentiëren. Met de barbell kunnen we pressen op een plat bankje, een incline (schuin naar boven) bankje of een decline (schuin naar beneden) bankje. Voor de dumbbells geldt hetzelfde principe en vaak zijn er van de chest press machines ook verschillende varianten in een sportschool. Bijvoorbeeld de normale chest press machine, de incline chest press machine en de wide chest press machine. Bij alle oefeningen maak je in principe dezelfde ‘press’ beweging. De oefeningen zijn dus in de kern hetzelfde, maar tegelijkertijd heel erg verschillend.


 

2. Variaties

Deze tip is ter aanvulling op nummer 1. Stel we doen een standaard bench press. Normaal gesproken laten we de bar zakken en drukken we deze uit wanneer de borst wordt aangetikt. Maar probeer eens een paused-rep, waarbij je de stang één seconde op je borst laat liggen en de stang vervolgens pas weer uitdrukt. Hier train je je explosiviteit mee en het onderste deel van de bench press. Of probeer eens een met-opzet-cheat rep waarbij je de stang maar tot de helft laat zakken (of laat iemand een vuist op je borst leggen of een ‘board’). Hiermee train je het laatste deel van de bench press, de lock out, waar menig bodybuilder vast blijft hangen. Voor de gevorderden en degenen die in een iets minder commerciële gym trainen dan gemiddeld - probeer eens gebruik te maken van kettingen of elastieken. Het gewicht is zwaarder op de toppositie en lichter beneden. Dit zijn wederom technieken om uiteindelijk sterker en beter te worden in deze oefening.

 

Van iedere oefening kun je verschillende variaties uitvoeren. Stel we doen een dumbbell press. Hier kun je in plaats van beide armen tegelijk te gebruiken 1 arm per keer omhoog bewegen. Je kunt bijvoorbeeld links met rechts om en om afwisselen, of je kunt ervoor kiezen om juist eerst 10 herhalingen te doen met links en daarna 10 met rechts. Of 5 links, 5 rechts en daarna 5 samen. De boodschap is wees creatief en doe eens iets anders dan je standaard training. Luister niet (te veel) naar anderen en probeer zelf verschillende dingen uit om zodoende erachter te komen wat voor jou het beste werkt. Zoals met alles in bodybuilding geldt, wat voor jouw vriend werkt hoeft niet persé voor jou te werken.


 

3. De juiste combinaties van herhalingen en setjes

3 setjes van 10, daar is niks mis mee. Maar probeer/durf ook eens wat nieuws. Wat dacht je van een 5 x 3 of een 10 x 10? Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je jouw training op verschillende punten aanpassen om verschillende redenen. Zie jij de bench press als een primaire oefening om sterker te worden of juist meer als een oefening om spiermassa mee op te bouwen? Afhankelijk hiervan kun je bijvoorbeeld je setjes aanpassen. Stel je ziet de bench press als primaire oefening om sterker te worden. Doe dan op de bench press bijvoorbeeld een 5 x 3, of een lage piramide set. Bijvoorbeeld 5-5-3-3-1. Doe op je overige oefeningen setjes tussen de 8 en 15 herhalingen. We willen uiteraard ook spiermassa blijven opbouwen, naast dat we sterker willen worden. De boodschap is, blijf niet altijd hetzelfde doen en probeer eens iets nieuws. Wat je doet is zeker niet verkeerd, maar wellicht is er iets wat nóg beter/efficiënter voor jou werkt.

 

 

Geplaatst op : 15 May 2017 8:42

1 artikel(en)     Sorteer:  Nieuwste Oudste

per pagina
 
Viewing Topic "Monday International Chest Day!!"

    Ga naar:
      U hebt   bookmarked items

    Nu Online:

     
    Gebruikers die dit forum momenteel browsen 1 ingelogde gebruikers :: 0 en gast 1 (gebaseerd op gebruikers activiteit de laatste 5 minuten)