Velen die al wat langer trainen maar geen gebruik maken van een trainingsschema, geven de voorkeur aan bepaalde oefeningen. En dat is zonde, want die keuze wordt vooral gebaseerd op persoonlijke voorkeur of de overtuiging dat alleen deze oefening goed werkt. Alleen is het juist goed om te rouleren met oefeningen en niet altijd dezelfde oefeningen blijven doen op dezelfde manier. Wat dan wel de juiste oefening voor je is, scheelt per persoon. Wat we wel uitleggen in dit bericht is op welke signalen je moet letten wanneer het tijd is voor een nieuwe oefening.


Gebrek aan progressie

Iedereen traint uiteindelijk toch om progressie te boeken, het geeft toch een goed gevoel wanneer je progressie boekt en je gewichten ook langzaam aan omhoog gaan. Wanneer je begonnen bent met setjes van 10 herhalingen met 80 kilo en na een aantal maanden nog steeds hetzelfde gewicht doet. Dan kan je er bijna niet meer omheen dat deze oefening op dit moment niet veel toegevoegde waarde meer heeft. Nou zegt gewicht niet alles wanneer het aankomt op spiergroei, maar als er letterlijk geen progressie geboekt wordt, verwacht dat niet dat er aan je uiterlijk nog veel veranderd.

Bij beginnende sporters zit hier wel in verschil in vergelijking met gevorderde krachtsporters. beginners hebben met krachttraining veel minder variatie nodig hebben dan ze denken. Die kunnen het best beginnen met de belangrijkste basis-oefeningen en hieraan vasthouden. Dit is in ieder geval beter dan iedere week een compleet nieuw schema proberen van je favoriete atleet. Als beginner kun je op deze manier een lange tijd progressie boeken. Pas wanneer je tegen vele sticking-points aanloopt kun je meer gaan variëren.

Voor gevorderde krachtsporters is het van grotere noodzaak om regelmatig van oefening te wisselen, zodra blijkt dat de vooruitgang tot stilstand komt.

Ontstaan van pijntjes
Wanneer je langer traint, steeds sterker wordt en zwaarder gaat trainen, zit je steeds dichter tegen je natuurlijke limiet aan. Waardoor je altijd het maximale van je lichaam vraagt totdat je bijna geen herhaling meer kan maken, komen er ook sneller blessures en pijntjes bij kijken. Velen willen elke week weer hun PR verbeteren ten opzichte van de vorige keer, maar dat terwijl hun techniek bij de laatste PR ook al niet 100% was. Pas hier dus wel voor op en probeer alleen je PR te verbeteren wanneer je zeker weet dat je techniek goed zit.

Daarom is het ook verstandig om altijd goed naar je lichaam te luisteren. Als je merkt dat een oefening ongemak geeft het verstand is om de volgende training naar een andere oefening over te stappen en daarmee weer langzaam op gaan bouwen. Want wanneer je hiermee door blijft gaan wanneer het ongemak geeft en toch zwaarder probeert te gaan. Krijg je op den duur last van je spier/gewricht/aanhechting en wanneer dat het geval is ben je vaak al te laat en helpt het verandering van oefening ook niet meer. Met wat geluk hoef je alleen even een paar dagen rust te pakken, maar het kan ook zo maar zijn dat je een fikse blessure oploopt waar je voorlopig nog niet vanaf bent. Tuurlijk is het leuk om je PR maar te verbeteren, maar uiteindelijk is het toch veel waardevoller om blessurevrij te blijven.

Je zwaktes blijven onderontwikkeld
Dit komt heel veel voor: Iedereen heeft sterke en zwakke spiergroepen, en toch geven de meeste meer aandacht aan hun sterke spiergroepen. Een voorbeeld hiervan is de borst die veruit meer aandacht krijgt dan de rugspieren. Maar ook de zijkant schouder die vaak onderontwikkeld is vergeleken met de voorste schouderkop is hier een goed voorbeeld van. Ongeacht of het nu een kwestie is van onwetendheid of gewoonte, moge het duidelijke zijn dat blijven doen wat je altijd al gedaan hebt er niet voor gaat zorgen dat je zwakke punten beter worden. Ook zijn de kuiten hier een goed voorbeeld voor. De kuiten wordt altijd verwijt dat e maar niet groeien. Terwijl ze altijd als allerlaatste oefening achter de legday aan gedaan worden. Maar als je ze wil meer aandacht wil geven verdient het een hogere prioriteit in je training. Een aantal opties hiervoor zijn om de oefening voor je kuiten vroeger in je training te doen, meer volume toevoegen of je oefeningsselectie aanpassen.

Let dus bij het samenstellen van je training erop wat je lichaam nodig heeft. Is jouw triceps altijd de zwakste schakel bij een bench press? Zorg er dan voor dat je triceps meer aandacht krijgen en stel je training hier op af.

Je oefeningskeuze past niet bij je doel
Je hebt maandenlang op hoge calorieën in je bulk fase gezeten en daarbij alleen getraind met zware compound oefeningen en veel gewicht. Waarna je overstapt naar je losefat-fase en merk je dat je herstel en energie langzaamaan minder aan het worden is. Toch ben je vastberaden om hetzelfde te blijven trainen als tijdens de bulk-fase, omdat je zo min mogelijk kracht wilt verliezen en deze oefening het fijnst vind om te doen.

Daarom is het dus belangrijk om te kijken naar de fase waarin je zit en wat het doel hierbij is. Hier stem je vervolgens je oefeningskeuze op af. Vergevorderd in een vetverlies-fase doe je er dus waarschijnlijk beter aan om die loodzware squats toch wat te minderen en misschien meer naar leg presses of extensions te neigen.

Mentale vermoeidheid
Tot slot is het natuurlijk nog belangrijk om te kijken wat je eigen voorkeuren zijn. Een oefening blijven doen omdat je denkt dat het moet, terwijl je eigenlijk een hekel hebt aan die oefening, gaat niet bevorderlijk zijn voor je motivatie.

“Betekent dit dat ik legday mag skippen omdat ik er niks aan vind?!”, nee, dat betekent het niet. Wat het wel betekent is dat je oefeningen uitvoert die zowel goed werken, geen blessures veroorzaken en die je daarnaast ook nog eens met plezier uitvoert. Zodra de passie uit je training verdwijnt wordt je inzet gemerkt of ongemerkt steeds minder en minder, waardoor progressie uiteindelijk hoe dan ook tot een halt komt.

En op basis van deze 5 methodes weet jij nu wanneer het tijd is om een oefening in je schema te vervangen! Mocht je nog opzoek zijn naar een schema hebben wij er hier een aantal voor je staan. Of wanneer je opzoek bent naar andere oefening bekijk dan hier  onze oefeningen bibliotheek.