schijf van vijf

 

Om gezond te blijven, moeten we minder dierlijke en meer plantaardige producten eten. Dat staat in de nieuwe richtlijnen Goede Voeding, die de Gezondsheidsraad maandag aanbiedt aan de minister van Volksgezondheid. De raad adviseert ook om zo min mogelijk frisdrank en suikerhoudende (vruchten)sappen te drinken. Op basis van wetenschappelijk onderzoek naar het effect van voeding op de tien meest voorkomende chronische ziekten (zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker), heeft de raad richtlijnen geformuleerd voor een gezond voedingspatroon. Die worden vervolgens door het Voedingscentrum verwerkt in nieuwe adviezen en een schijf van vijf, zodat ,,mensen daadwerkelijk kunnen kiezen'', aldus minister Edith Schippers (Volksgezondheid). Dit zijn de nieuwe adviezen:



Minder rood en bewerkt vlees

De Gezondheidsraad adviseert de consumptie van rood vlees, en met name van bewerkt vlees, te beperken. Volgens de raad is het aannemelijk dat er een verband is tussen de consumptie van rood vlees (van runderen, varkens, geiten, schapen en paarden) en bewerkt vlees (bijvoorbeeld ham, bacon en worst - vlees dat gerookt of gezouten is, of waar conserveringsmiddelen aan zijn toegevoegd) en een hoger risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Dat verband is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees. Het advies is geen oproep om helemaal geen vlees te eten. De raad wijst er op dat vlees namelijk ook nuttige voedingsstoffen bevat, en dat er geen verband is gevonden tussen het eten van vlees in het algemeen en een hoger risico op chronische ziekten. Gemiddeld eten Nederlandse mannen ongeveer 105 gram rood vlees en 55 gram bewerkt vlees per dag en vrouwen 65 gram rood vlees en 35 gram bewerkt vlees per dag.

 

Nog meer groente
De Gezondheidsraad adviseert ook om méér groente en fruit te eten. Stond in de aanbeveling uit 2006 nog 150 tot 200 gram groente per dag, nu is dat ten minste 200 gram. Het eten van groente en fruit verlaagt de bloeddruk, en daarmee het risico op hart- en vaatziekten en beroerte. Het eten van groente verlaagt ook het risico op darmkanker. Groene bladgroenten, zoals spinazie, andijvie en sla, verlagen bovendien het risico op diabetes en longkanker. Het advies om minstens 200 gram fruit te eten blijft gehandhaafd. Fruit eten verlaagt namelijk het risico op diabetes, darm- én longkanker. Veel mensen zouden hun eetpatroon wat dit betreft behoorlijk moeten bijstellen. De gemiddelde Nederlander eet dagelijks maar 125 gram groente en 90 gram (mannen) tot 120 gram (vrouwen) fruit.

 

Zuivel
Voor melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten verandert er weinig. De Gezondheidsraad adviseert enkele porties zuivel per dag te ten. De gemiddelde zuivelconsumptie in Nederland ligt rond 390 gram (mannen) en 325 gram (vrouwen) per dag en dat is prima.  

 

Aan de bonen!
Bruine bonen, witte bonen, sojabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten: eet ze vaker, adviseert de Gezondheidsraad. De helft van de bevolking eet nooit of nauwelijks peulvruchten, maar ze verlagen het cholesterol, en verlagen daarmee de kans op hart- en vaatziekten.  (doperwten, sperziebonen, tuinbonen en peultjes vallen onder groente)  



Minstens 15 gram ongezouten noten per dag
Het eten van noten verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Het is dus goed om elke dag een handje walnoten, amandelen, cashewnoten of pinda's te eten - mits ongezouten.  

 

Pasta of brood: kies de volkorenvariant
Vervang wit brood, 'gewone' pasta en andere geraffineerde graanproducten door volkorenvarianten. Eet dagelijks tenminste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten. Daar komt de gemiddelde Nederlander wel aan. Ondanks adviezen uit populaire dieetboeken als De Voedselzandloper en Broodbuik, noemt de Gezondheidsraad geen maximum.  



Geen echte boter, maar margarine
Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën, adviseert de Gezondheidsraad. In boter zitten namelijk meer verzadigde vetzuren. Door die te vervangen door 'goede' plantaardige vetten, verlaag je  het risico op hart- en vaatziekten. Eet eens per week (vette) vis. In de oude richtlijnen uit 2006 stond nog dat twee keer per week vis het devies was, waarvan eens per week een vette vis zoals zalm, haring of makreel. Daar komt de raad nu op terug: om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen, heeft twee keer per week vis eten niet méér effect dan eens per week. Vette vis blijft nog wel de voorkeur hebben. Eens per week vis is nog altijd meer voor de gemiddelde Nederlander: die eet maar twee à drie porties vis per maand.


 
Drink drie koppen thee per dag
Dat verlaagt het risico op een beroerte. Of je zwarte, groene of kruidenthee drinkt, maakt daarbij volgens de Gezondheidsraad niet uit.

 

Dag espresso, hallo filterkoffie
Bij koffie is relevant op welke manier deze is bereid: met een filter gezet of niet. Het filter kan namelijk de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol in koffie wegvangen. Filterkoffie en koffie van koffiepads vallen in de categorie gefilterde koffie, net als oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Espresso en koffie uit koffieautomaten waarin de koffie vers gezet wordt kunnen zowel in de categorie ongefilterde als gefilterde koffie vallen, afhankelijk van het type automaat, de soort en hoeveelheid koffie en het soort filter dat wordt gebruikt. Minder koffie drinken hoeft meestal niet. De gemiddelde koffieconsumptie ligt op 400 (vrouwen) tot 550 (mannen) milliliter per dag. Dit is ongeveer de hoeveelheid waarbij gunstige verbanden van gefilterde koffie zijn gevonden (lager risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes).

 

Geen fris en gesuikerde vruchtensappen meer
Drink zo min mogelijk suikerhoudende drankjes, adviseert de Gezondheidsraad. Eén of twee glazen per dag verhoogt al het risico op diabetes. Het gaat daarbij om koude dranken waaraan sucrose, fructose of glucose is toegevoegd. Voorbeelden zijn vruchtendrank, vruchtennectar, frisdranken, ijsthee, gevitamineerd water en sportdranken waaraan suiker is toegevoegd. Dat is een forse verandering in het drinkpatroon, vooral voor kinderen: die drinken gemiddeld driekwart liter suikerhoudende dranken per dag. Water, thee en gefilterde koffie zijn volgens de raad een goed alternatief.

 

Geen alcohol
Drink geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Weliswaar zijn er mogelijke positieve effecten die samengaan met matig alcoholgebruik (lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes en dementie). Maar die wegen volgens de raad niet op tegen de risico's. Twee glazen per dag voor mannen, zoals voorheen werd aanbevolen, is daarom niet langer het devies. De commissie concludeert dat het overtuigend is aangetoond dat een hoog alcoholgebruik het risico op beroerte verhoogt en dat binge drinken (60 gram of meer per gelegenheid) het risico op hartziekten verhoogt. Daarnaast is een hoog alcoholgebruik geassocieerd met een hoger risico op borstkanker en darmkanker en is een hoge inname van bier en sterke drank geassocieerd met longkanker.



Minder zout
Voeg geen zout toe tijdens het koken of aan tafel, dat levert gezondheidswinst op. Verder valt de zoutconsumptie te verminderen door bewerkte producten zo veel mogelijk te mijden.  



Voedingssupplementen onnodig
Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je de juiste vitamines en mineralen vanzelf binnen. Voor bepaalde bevolkingsgroepen, zoals ouderen, mensen met een donkere huid, mensen die weinig buiten komen of een hoofddoek dragen, is het van belang dat ze supplementen met vitamine D gebruiken. Daarnaast hebben vrouwen die zwanger willen worden extra foliumzuur nodig en veganisten extra vitamine B12. Maar voor de algemene bevolking valt verder in termen van chronische ziekten geen baat te verwachten van voedingsstofsupplementen, stelt de raad.

 

Bron: AD.nl