0 Producten (0)

Get Mass

Met dit revolutionaire programma zal je in 8 weken tijd zoveel mogelijk spiermassa opbouwen als mogelijk voor jou lichaam. Na 8 weken zal je je eigen fysiek en spiermassa niet meer terug herkennen. En dit natuurlijk in de positieve zin. Ben jij klaar om te veranderen?

  • Workout details
  • Categorie: Transform
  • Videos: 9
  • Nutritionplan: Ja
  • Supplementplan: Ja
  • Plan details
  • Duur: 8 weken
  • Workouts per week: 5
  • Niveau: Gevorderd
  • Benodigdheden: Full Gym
OverzichtMaandagDinsdagWoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 1Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 2Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 3Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 4Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 5Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 6Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 7Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
Week 8Benen, Kuiten, BuikBorstRug, BuikSchouders, TrapeziusBiceps, Triceps, KuitenCardio & RustCardio & Rust
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension410-12211090 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
412-15211090 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press412-15211090 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in412-15211090 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge412-15211090 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat412-15211090 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden. Voetpositie dicht bij elkaar.
Calf press on leg press412-15211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Smith machine calf raise412-15211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise412-15211090 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell412-15211090 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine412-15211090 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell412-15211090 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell412-15211090 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell412-15211090 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover412-15211090 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest412-15211090 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up412-15211090 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row412-15211090 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row412-15211090 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front412-15211090 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row412-15211090 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls412-15211090 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions412-15211090 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller412-15211090 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Seated side lateral raise412-15211090 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck412-15211090 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press412-15211090 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Dumbbell front raise412-15211090 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Reverse flyes412-15211090 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull412-15211090 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug412-15211090 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug412-15211090 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl412-15211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press412-15211090 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar412-15211090 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl412-15211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown412-15211090 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
412-15211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope412-15211090 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise412-15211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise412-15211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension410-12211090 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
410-12211090 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press410-12211090 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in410-12211090 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge410-12211090 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat410-12211090 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press410-12211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise410-12211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise410-12211090 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell410-12211090 secBorst in de onderste positie hard aanspannen .
Incline chest press machine410-12211090 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell410-12211090 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell410-12211090 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst..
Flyes Dumbbell410-12211090 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover410-12211090 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest410-12211090 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up410-12211090 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row dumbbell410-12211090 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row410-12211090 secBreng de stang richting je navel.
Lat pulldown front410-12211090 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row410-12211090 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls410-12211090 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Rack pulls410-12211090 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller410-12211090 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Seated side lateral raise410-12211090 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Standing barbell press behind the neck410-12211090 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press410-12211090 secDraai de dumbbels over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise410-12211090 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells410-12211090 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull410-12211090 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Dumbbell shrug410-12211090 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Barbell shrug410-12211090 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl410-12211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie
Close grip barbell bench press410-12211090 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst
Triceps overhead extension ez-bar410-12211090 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps
Ez-bar curl410-12211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie
Triceps pushdown410-12211090 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning
410-12211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie
Triceps pushdown rope410-12211090 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Machine standing calf raise410-12211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise410-12211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension48-10211090 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
48-10211090 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press48-10211090 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in48-10211090 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge48-10211090 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat48-10211090 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press48-10211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise48-10211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise48-10211090 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell48-10211090 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine48-10211090 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell48-10211090 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell48-10211090 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell48-10211090 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover48-10211090 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest48-10211090 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up48-10211090 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row48-10211090 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row48-10211090 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front48-10211090 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row48-10211090 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls48-10211090 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions48-10211090 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller48-10211090 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lateral raise dumbbells48-10211090 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck48-10211090 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press48-10211090 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise48-10211090 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells48-10211090 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull48-10211090 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug48-10211090 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug48-10211090 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl48-10211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press48-10211090 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar48-10211090 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl48-10211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown48-10211090 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
48-10211090 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope48-10211090 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise48-10211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise48-10211090 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension46-82110120 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
46-82110120 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press46-82110120 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in46-82110120 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge46-82110120 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat46-82110120 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press46-82110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise46-82110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise46-82110120 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell46-82110120 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine46-82110120 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell46-82110120 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell46-82110120 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell46-82110120 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover46-82110120 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest46-82110120 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up46-82110120 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row46-82110120 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row46-82110120 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front46-82110120 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row46-82110120 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls46-82110120 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions46-82110120 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller46-82110120 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lateral raise dumbbells46-82110120 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck46-82110120 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press46-82110120 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise46-82110120 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells46-82110120 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull46-82110120 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug46-82110120 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug46-82110120 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl46-82110120 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press46-82110120 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar46-82110120 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl46-82110120 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown46-82110120 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
46-82110120 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope46-82110120 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise46-82110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise46-82110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension48-122110120 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
48-122110120 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press48-122110120 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in48-122110120 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge48-122110120 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat48-122110120 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press48-122110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise48-122110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise48-122110120 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell48-122110120 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine48-122110120 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell48-122110120 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell48-122110120 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell48-122110120 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover48-122110120 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest48-122110120 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up48-122110120 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row48-122110120 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row48-122110120 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front48-122110120 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row48-122110120 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls48-122110120 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions48-122110120 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller48-122110120 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lateral raise dumbbells48-122110120 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck48-122110120 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press48-122110120 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise48-122110120 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells48-122110120 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull48-122110120 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug48-122110120 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug48-122110120 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl48-122110120 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press48-122110120 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar48-122110120 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl48-122110120 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown48-122110120 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
48-122110120 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope48-122110120 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise48-122110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise48-122110120 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension48-12211060 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
48-12211060 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press48-12211060 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in48-12211060 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge48-12211060 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat48-12211060 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press48-12211060 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise48-12211060 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise48-12211060 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell48-12211060 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine48-12211060 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell48-12211060 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell48-12211060 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell48-12211060 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover48-12211060 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest48-12211060 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up48-12211060 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row48-12211060 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row48-12211060 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front48-12211060 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row48-12211060 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls48-12211060 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions48-12211060 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller48-12211060 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lateral raise dumbbells48-12211060 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck48-12211060 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press48-12211060 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise48-12211060 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells48-12211060 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull48-12211060 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug48-12211060 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug48-12211060 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl48-12211060 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press48-12211060 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar48-12211060 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl48-12211060 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown48-12211060 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
48-12211060 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope48-12211060 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise48-12211060 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise48-12211060 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension48-1221100 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
48-1221100 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press48-12211060 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in48-1221100 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge48-1221100 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat48-12211060 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press48-1221100 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise48-1221100 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise48-12211060 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
  • Tri-sets:
    Het doel van een Tri-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Triset is waneer 3 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell48-1221100 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine48-1221100 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell48-12211060 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell48-1221100 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell48-1221100 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover48-12211060 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest48-12211060 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
  • Tri-sets:
    Het doel van een Tri-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Triset is waneer 3 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up48-1221100 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row48-1221100 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row48-1221100 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front48-1221100 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row48-12211060 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls48-1221100 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions48-1221100 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller48-12211060 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
  • Tri-sets:
    Het doel van een Tri-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Triset is waneer 3 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lateral raise dumbbells48-1221100 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck48-1221100 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press48-12211060 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise48-1221100 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells48-1221100 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull48-12211060 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug48-1221100 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug48-12211060 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
  • Tri-sets:
    Het doel van een Tri-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Triset is waneer 3 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl48-1221100 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press48-1221100 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar48-12211060 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl48-1221100 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown48-1221100 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
48-12211060 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope48-1221100 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise48-1221100 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise48-12211060 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
  • Tri-sets:
    Het doel van een Tri-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Triset is waneer 3 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg extension48-1221100 secBovenste positie 1 sec vasthouden.
48-1221100 secRug en billen moeten contact met de stoel houden.
Leg press48-1221100 secDuwen vanaf je hakken.
Stiff deadlift toes in48-12211045 secHeup maximaal naar achteren duwen.
Dumbbell walking lunge48-1221100 secAfzetten van de hakken.
Smith machine squat48-1221100 secBovenlichaam zo recht op mogelijk houden en de voetpositie onder de stang.
Calf press on leg press48-1221100 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Machine standing calf raise48-12211045 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden.
Hanging leg raise48-12211045 secZorg dat je buikspieren en niet je heup het werk doen.
  • Giant-sets:
    Het doel van een Giant-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Giant-set is wanneer 4 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Incline guillotine bench press barbell48-1221100 secBorst in de onderste positie hard aanspannen.
Incline chest press machine48-1221100 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Bench press dumbbell48-1221100 secEllebogen iets naar voren kantelen om de borst volledig aan te spreken.
Pullover dumbbell48-12211045 secArmen niet volledig strekken, houdt de dumbell dicht bij je borst.
Flyes Dumbbell48-1221100 secArmen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Cable crossover48-1221100 secBorst hoog en armen zo snel mogelijk volledig strekken in de positieve fase van de herhaling.
Dips chest48-12211045 secKin op de borst en de ellebogen van het lichaam af houden.
  • Giant-sets:
    Het doel van een Giant-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Giant-set is wanneer 4 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Chin up48-1221100 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Bent over row48-1221100 secBreng de stang richting je navel.
Reverse grip bent over row48-12211045 secBreng de stang richting je navel omgekeerde handpositie (reverse grip).
Lat pulldown front48-1221100 secBorst omhoog en de ellebogen naar voren duwen om spanning op de lats te houden.
Seated cable row48-1221100 secAchterste positie 1 sec vasthouden.
Rack pulls48-1221100 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Hyperextensions48-12211045 secWerken vanuit de onderrug en niet vanuit de heup/benen.
Ab roller48-12211045 secMaak je bewegingsbaan kleiner als je een holle rug krijgt tijdens de beweging.
  • Giant-sets:
    Het doel van een Giant-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Giant-set is wanneer 4 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lateral raise dumbbells48-1221100 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Seated barbell press behind the neck48-1221100 secEllebogen recht onder de stang houden.
Arnold dumbbell press48-1221100 secDraai de dumbbells over alle drie de schouderkoppen.
Barbell front raise48-12211045 secZorg dat de stang minimaal parallel met de vloer komt in de bovenste positie.
Lateral raise dumbbells48-1221100 secZorg dat de dumbbells parallel met de vloer komen in de bovenste positie.
Face pull48-1221100 secZoek naar spanning in je achterste schouderkop.
Barbell shrug48-12211045 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
Dumbbell shrug48-12211045 secGeen rotatie in de schouderkoppen, recht omlaag en recht omhoog.
  • Giant-sets:
    Het doel van een Giant-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Giant-set is wanneer 4 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell curl48-1221100 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Close grip barbell bench press48-1221100 secTriceps aanspannen aan vanaf de start van de beweging. Werk vanuit je triceps en niet je borst.
Triceps overhead extension ez-bar48-1221100 secZoek naar de juiste hoek voor maximale spanning in de triceps.
Preacher curl48-12211045 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown48-1221100 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning.
48-1221100 secBiceps aanspannen vanaf de start van de beweging, 1 sec knijpen in de bovenste positie.
Triceps pushdown rope48-1221100 secElleboog volledig strekken voor maximale spanning, leun een klein beetje voorover voor maximale rek.
Smith machine calf raise48-12211045 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
Machine seated calf raise48-12211045 secBovenste en onderste positie 1 sec vasthouden, niet ‘’bouncen’’ maar bewegen.
  • Giant-sets:
    Het doel van een Giant-set is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een Giant-set is wanneer 4 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Maaltijd 1 OntbijtCalorieën
Gekookte eieren (3 stuks)285
Havermout (100 gram)356
Amandelen (25 gram)146
Amandelmelk (250 ml)60
Blauwe bessen (200 gram)150
Totale voedingwaarde:997
Multivitamine 90st (1 capsule)
€ 16,40
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Omega-3 capsule 90st (1 stuks)
€ 8,00
Steeds meer sporters gebruiken omega 3 als aanvulling op de dagelijkse...
Vitamine B complex 90st (1 stuks)
€ 13,30
Wil jij maximaal resultaat behalen? Dan mag je de Vitamine B-complex van Ge...
Vitamine D3 90st (1 capsule)
€ 9,20
De vernieuwde Vitamine D3 van GetPro is onmisbaar voor de serieuze sporter....
L-glutamine 500g (5 gram)
€ 19,90
L-glutamine in de zuivere L-vorm is een van de belangrijkste aminozuren (bo...
Maaltijd 2 TussendoorCalorieën
Rijst wafels (4 stuks)100
Pindakaas (30 gram)198
Ananas (200 gram)146
Banaan (1 stuks)124
Totale voedingwaarde:568
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 3 LunchCalorieën
Zalm (175 gram)388
Rijst (200 gram)710
Broccoli (200 gram)40
Kokosvet (10 ml)90
Totale voedingwaarde:1228
Multivitamine 90st (1 capsule)
€ 16,40
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Omega-3 capsule 90st (1 stuks)
€ 8,00
Steeds meer sporters gebruiken omega 3 als aanvulling op de dagelijkse...
Maaltijd 4 TussendoorCalorieën
Kip/kalkoen beleg (170 gram)154
Walnoten (30 gram)202
Ananas (150 gram)110
Totale voedingwaarde:466
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 5 AvondetenCalorieën
Rundertartaar/mager gehakt (200 gram)350
Zoete aardappel (300 gram)291
Broccoli (200 gram)40
Olijfolie (1 eetlepel)125
Totale voedingwaarde:806
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 6 TussendoorCalorieën
Magere franse kwark (400 gram)208
Havermout (60 gram)214
Totale voedingwaarde:422
Caseine 2000g (1 schep)
€ 39,60
Het lichaam heeft voldoende eiwitten nodig om effectief spiermassa te ontwi...
Zink/Magnesium 90st (2 capsules voor het slapen)
€ 17,45
Belangrijke veiligheidswaarschuwing over Getpro ZMA Tijdens een controle v...
Voor het trainenCalorieën
Pre workout (1 schep)0
Totale voedingwaarde:0
L-glutamine 500g (10 gram)
€ 19,90
L-glutamine in de zuivere L-vorm is een van de belangrijkste aminozuren (bo...
Creatine 500g (5 gram)
€ 13,30
​Creatine is het meest populaire voedingssupplement ter wereld en dat is ...
Tijdens het trainen
BCAA tropical 500g (1 schep)
€ 25,65
1/3 van je spierwit bestaat uit BCAA’s (aminozuren) die het lichaam z...
Na het trainen
Whey isolaat 900g (1,5 schep)
€ 28,75
De whey isolaat van GetPro bestaat voor maar liefst uit 97% pure eiwitten e...
Creatine 500g (5 gram)
€ 13,30
​Creatine is het meest populaire voedingssupplement ter wereld en dat is ...
L-glutamine 500g (10 gram)
€ 19,90
L-glutamine in de zuivere L-vorm is een van de belangrijkste aminozuren (bo...
Dit plan is opgesteld door: NealNordé

Reviews:

  • 34 Beoordeling(en)
  • 5 Reactie(s)
1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren
09-03-2017 / 17:49
Ik wil graag massa bouwen om te doen wat een aantal mensen mij aanraadden: wedstrijden doen. Één bevriende coach heeft mij aangegeven dat mijn quad wel wat werk kunnen gebruiken. Kuiten zijn al erg groot, want ik fiets heel erg veel. Nu zie ik maar één dag benen in dit schema staan. Is dat niet erg weinig in mijn situatie?
08-03-2017 / 15:12
Hey hoe weet ik met welk gewicht ik moet werken gisteren begonnen met de vennen kuiten en buik wel goed veel spierpijn! Maar voor me gevoel was het nog niet maximaal
15-02-2017 / 14:24
Hee Neal ik ga maandag beginnen met dit schema plus eten en supplementen. hoop ik 8 weken veel verschil te zien waar kan ik de before foto plaatsen gr henk
23-11-2016 / 08:54
mass mass and more mass
19-09-2016 / 19:01
Ziet er goed uit man! Ik ga dit schema zeker uitproberen.