0 Producten (0)

Strive for Progress

Een zeer intensief schema met de nadruk op de rug en de benen! Ben jij klaar voor korte zware herhalingen, super sets en een hoge vetverbranding? Aan de slag!

  • Workout details
  • Categorie: Build Muscle
  • Videos: 5
  • Nutritionplan: Ja
  • Supplementplan: Ja
  • Plan details
  • Duur: 6 weken
  • Workouts per week: 6
  • Niveau: Gevorderd
  • Benodigdheden: Full Gym
OverzichtMaandagDinsdagWoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 1Benen KuitenRug BicepsRustSchouders Borst TricepsBenen KuitenRug BicepsRust
Week 2Schouders Borst TricepsBenen KuitenRustRug BicepsSchouders Borst TricepsBenen KuitenRust
Week 3Rug BicepsSchouders Borst TricepsRustBenen KuitenRug BicepsSchouders TricepsRust
Week 4Benen KuitenRug BicepsRustSchouders Borst TricepsBenen KuitenRug BicepsRust
Week 5Schouders Borst TricepsBenen KuitenRustRug BicepsSchouders Borst TricepsBenen KuitenRust
Week 6Rug BicepsSchouders Borst TricepsRustBenen KuitenRug BicepsSchouders Borst TricepsRust
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Leg press55211030 secZo zwaar mogelijk
Sumo squat412-1521100 secBenen iets verder uit elkaar dan bij de gewone squat (die is op heupbreedte). Tenen iets naar buiten en bij het zakken ook de knieën licht naar buiten sturen.
Dumbbell walking lunge125-3021100 secBij deze walk lunges doen we als extra een lift met het achterste been zodra je doorstapt. Dit betekend dat je je achterste been iets strekt voordat je doorstapt naar de volgende pas. (zie afbeelding).
Leg lift112-1521100 secDeze oefening doen we met een verhoging of bankje. Je plaatst je voet op de verhoging en stapt omhoog waarbij je het andere been lift en hierbij de buikspieren ‘intrekt’ / aanspant en je knie optrekt. Hierna stap je terug en herhaal je dit 15x per been. Eerst 15x het ene been en dan 15x de andere.
Leg extension412-1521100 sec15 herhalingen. Probeer bij deze oefening, als je benen in de bovenste positie zijn, 1a 2 seconden vast te houden.
Jump squat112-1521100 secBij deze oefening is het belangrijk dat je de beenspieren goed aanspant wanneer je omhoog bent.
Deadlift112-1521100 secZorg dat je tenen lichtelijk naar binnen wijzen en doe dan de oefening.
Leg press412-1521100 secIeder been 15 hh achter elkaar door.
Machine standing calf raise36-810100 secBegin zwaar met 8 herhalingen en ga dan meteen door met iets lichter gewicht, 6 herhalingen en daarna lichter gewicht, 4 herhalingen. Dit herhaal je 3x.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Lat pulldown front115-2021100 secZorg dat je de stang breed pakt en trek deze tot net boven de borst. Probeer hierbij stil, rechtop te blijven zitten en niet naar achter te hangen. Trek de stang snel naar je toe en laat langzaam terug gaan. Zorg dat je met de teruggaande beweging de rug (vleugels) goed aanspant.
Lat pulldown back55211030 secZo zwaar mogelijk, snel heen langzaam terug.
Lat pulldown cable412211060 secNet als bij de Lat Pulldown met stang zorg je dat je rechtop blijft en de beweging tot net boven de borst uitvoert. Probeer bij de opgaande beweging goed uit te strekken en bij de neerwaartse beweging is het belangrijk om je rug goed aan te spannen met je ellenbogen richting je zij.
Bent over row412211060 secBij deze oefening hou je de stang op heupbreedte vast, leuk je naar voren (rug lichtelijk hol) en trek je de stang richting je navel waarbij je de rug spieren aanspant.
Hyperextensions412211060 secZorg bij deze oefening dat je bij de neerwaardse beweging je rug bol maakt en hol als je omhoog komt.
Dumbbell alternate bicep curl112-1521100 secNeem je arm mee bij de beweging en zorg dat je je armen niet strak tegen je lichaam klemt.
Machine bicep curl412211060 secHou spanning op de biceps terwijl je de beweging uitvoert.
Seated dumbbell curl412211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Smith machine shoulder press215-2021100 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Smith machine shoulder press55211030 secGebruik een recht stoeltje, bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de stang tot borsthoogte te laten zakken waarna je deze weer omhoog duwt. Hou spanning op de spieren en zorg dat je niet helemaal uitstrekt bij de opwaartse beweging.
Dumbbell one arm shoulder press48211060 secOok bij deze oefening is het belangrijk dat je de dumbbels niet helemaal laat zakken en niet helemaal uitstrekt. Hou alles op spanning.
Lateral raise dumbbells415-20211060 secBegin de oefening met 7 hoge bewegingen, daarna 7 lage bewegingen en tot slot 7 hele bewegingen. Let erop dat de armen recht zijn en je ellenbogen als eerst omhoog komen.
Cable rear delt fly48211060 secHierbij is het belangrijk om echt de achterkant van de schouder aan te spannen. Vaak krijgen mensen de neiging om het midden van hun rug mee te bewegen in deze oefening, dit is dus niet de bedoeling.
Triceps pushdown55211030 secHou 2 seconden vast bij de neerwaartse beweging.
Cable rope overhead triceps extension412-15211060 secZorg dat wanneer je de beweging uitvoert je de polsen naar buiten duwt.
Cable crossover412-15211060 secBuig licht naar voren bij het uitvoeren van deze oefening. Trek de kabels kruislinks over elkaar waarbij je de binnen borst aanspant.
Maaltijd 1 OntbijtCalorieën
Havermout 100 gram375
Water 400 ml0
Rozijnen 40 gram136
Lijnzaadolie 6 ml50
Totale voedingwaarde:561
Whey isolaat 900g (30 gram)
€ 28,75
De whey isolaat van GetPro bestaat voor maar liefst uit 97% pure eiwitten e...
Multivitamine 90st (1 stuks)
€ 16,40
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Maaltijd 2 TussendoorCalorieën
Volkoren knackerbrod 2 stuks86
Kipfilet (beleg) 75 gram83
Advocado 140 gram0
Totale voedingwaarde:169
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 3 LunchCalorieën
Basmati rijst (ongekookt gewogen) 50 gram175
Tilapia 100 gram100
Broccoli 150 gram51
Totale voedingwaarde:326
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 4 TussendoorCalorieën
Kip filet 75 gram91
Volkoren pasta (gekookt) 50 gram62
Tomaat 1 stuks10
Komkommer 200 gram16
Sla 100 gram15
Ketchup 15 ml20
Totale voedingwaarde:214
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 5 AvondetenCalorieën
Zoete aardappel 200 gram192
Tartaar 100 gram175
Groente naar keuze 200 gram0
Totale voedingwaarde:367
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 6 TussendoorCalorieën
Magere franse kwark 250 gram132
Amandel noten 40 gram233
Totale voedingwaarde:365
Supplementen niet van toepassing
Voor het trainen
Whey isolaat 900g (30 gram)
€ 28,75
De whey isolaat van GetPro bestaat voor maar liefst uit 97% pure eiwitten e...
Tijdens het trainen
BCAA tropical 500g (5 gram)
€ 25,65
1/3 van je spierwit bestaat uit BCAA’s (aminozuren) die het lichaam z...
Na het trainenCalorieën
Rijstenwafels 4 stuks104
Klein beetje pindakaas 25 gram167
Totale voedingwaarde:271
Whey isolaat 900g (30 gram)
€ 28,75
De whey isolaat van GetPro bestaat voor maar liefst uit 97% pure eiwitten e...
Dit plan is opgesteld door: Jennifer van der Wal

Reviews:

  • 2 Beoordeling(en)
  • 0 Reactie(s)
1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren