0 Producten (0)

Build a Booty!

Wil jij ook strakke ronde billen? Spieren opbouwen en je vetpercentage verlagen in slechts 12 weken! Met dit programma werk je toe naar die altijd gedroomde ronde strakke billen zonder de rest van je lichaam te vergeten. Aan de slag!

  • Workout details
  • Categorie: Transform
  • Videos: 2
  • Nutritionplan: Ja
  • Supplementplan: Ja
  • Plan details
  • Duur: 12 weken
  • Workouts per week: 5
  • Niveau: Gevorderd
  • Benodigdheden: Full Gym
OverzichtMaandagDinsdagWoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 1Benen, billen, buikSchouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRustBenen, billen, buik
Week 2Schouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRustBenen, billen, buikSchouders, triceps
Week 3Rust Benen, billen, buikRug, borst, bicepsRust Benen, billen, buikSchouders, tricepsRust
Week 4Benen, billen, buikRug, borst, bicepsRustBenen, billen, buikSchouders, tricepsRustBenen, billen, buik
Week 5Rug, borst, bicepsRustBenen, billen, buikSchouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, biceps
Week 6RustBenen, billen, buikSchouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRust
Week 7Benen, billen, buikSchouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRustBenen, billen, buik
Week 8Schouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRustBenen, billen, buikSchouders, triceps
Week 9RustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRust Benen, billen, buikSchouders, tricepsRust
Week 10Benen, billen, buikRug, borst, bicepsRug, borst, bicepsBenen, billen, buikSchouders, tricepsRustBenen, billen, buik
Week 11Schouders, tricepsRustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRustBenen, billen, buikSchouders, triceps
Week 12RustBenen, billen, buikRug, borst, bicepsRust Benen, billen, buikSchouders, tricepsRust
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat410-12211090 sec
Dumbbell walking lunge425-30211090 sec
Barbell hip thrust410-12211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en volledige heupextensie!
Romanian deadlift410-12211090 secHeupen naar achteren, knieën licht gebogen
Glute kickback410-12211060 sec
Machine abductor415-20211060 secHang met lichaam naar voren
Hanging leg raise415-20211060 secHou spanning op je buikspieren
Russian twist415-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Dumbbell shoulder press412-15211090 sec
Dumbbell front raise412-15211090 sec
Dumbbell side raise412-15211090 sec
Barbell upright row412-15211090 secEllebogen zo hoog mogelijk
Ez bar skull crushers410-12211090 sec
Bench dips410-12211060 sec
Triceps pushdown rope410-12211060 secDropset
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust415-20211090 secBovenste positie 2 sec vasthouden en bewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Dumbbell step ups48-12211090 sec
Sumo deadlift48-12211090 sec
Cable pull through48-12211090 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secBovenlichaam voorover buigen
Machine standing calf raise415-20211060 sec
Plank butt ups412-15211060 secCore aanspannen
Ab roller412-15211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front48-12211090 secBorst op houden
Reverse grip lat pulldown48-12211090 sec
Bent over row48-12211090 secBovenlichaam horizontaal
Seated cable row48-12211060 sec
Incline bench press dumbbell48-12211060 sec
Bench press barbell48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Hammer curl48-12211060 sec
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Deadlift48-12211060 secTijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen!
Sumo squat48-12211060 sec
Smith machine lunge48-12211060 sec
Barbell hip thrust48-12211060 sec
48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secNaar voren buigen met bovenlichaam
Machine seated calf raise48-12211060 sec
Ab roller48-12211030 sec
Decline reverse crunch48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell shoulder press48-12211060 sec
Reverse flyes48-12211060 sec
Arnold dumbbell press48-12211060 sec
Lateral raise dumbbells48-12211060 sec
Close grip barbell bench press48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Cable rope overhead triceps extension48-12211060 secNegatieve beweging in 2 sec
Triceps pushdown48-12211060 secSuperset!
  • Supersets:
    Het doel van een superset is het vergroten van de intensiteit van een training/oefening. Een superset is wanneer 2 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust tussen de oefeningen.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell hip thrust48-12211060 secBewust hard billen samen knijpen. Spanning vasthouden tijdens gehele beweging
Barbell split squat48-12211060 sec
Romanian deadlift48-12211060 sec
Glute kickback48-12211060 sec
Lying leg curl48-12211060 sec
Machine abductor48-12211060 secLichaam voorover
Cable crunch48-12211030 sec
Hanging leg raise48-12211030 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Wide grip lat pulldown front38-12211060 sec
Chin up38-12211060 sec
Seated cable rows48-12211060 secDrop set
Push ups48-12211060 sec
Barbell curl48-12211060 sec
Cable hammer curl rope48-12211060 sec
One arm dumbbell row1110100 secBovenste positie 1 sec vasthouden
  • Dropsets:
    Het doel van een dropset is het vergroten van tijd onder spanning van een spiergroep. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal Reps. verlaag hierna onmiddellijk het gewicht met 10/15% en ga nogmaals door tot concentrisch spierfalen. Een dropset kan 1 tot 4 keer herhaald worden per set van een oefening. Single dropsets 1 dropset na je eerste set. Double dropsets 2 dropsets na je eerste set. Triple dropsets 3 dropsets na je eerste set. Quadruple dropsets 4 dropsets na je eerste set.
Week 1t/m6 OntbijtCalorieën
Havermout 40 gram150
Amandelmelk 160 ml21
Appel 1 stuks82
Gekookt Ei 2 stuks166
Totale voedingwaarde:419
Omega-3 capsule 90st (1 stuks)
€ 19,90
Steeds meer sporters gebruiken omega 3 als aanvulling op de dagelijkse...
Multivitamine 90st (1 stuks)
€ 16,90
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Week 1t/m6 TussendoorCalorieën
Volkoren boterham 1 stuks76
Banaan 1 stuks110
Totale voedingwaarde:186
Supplementen niet van toepassing
Week 1t/m6 LunchCalorieën
Oer-speltwafels 5 stuks140
Kipfilet beleg 100 gram105
Kiwi 1 stuks51
Totale voedingwaarde:296
Supplementen niet van toepassing
Week 1t/m6 TussendoorCalorieën
Avocado 1 stuks250
Tomaat 2 stuks24
Totale voedingwaarde:274
Supplementen niet van toepassing
Week 1t/m6 AvondetenCalorieën
Zalm 125 gram275
Rijst 100 gram121
Groente 200 gram58
Totale voedingwaarde:454
Supplementen niet van toepassing
Week 1t/m6 TussendoorCalorieën
Amandelen 25 gram162
Magere franse kwark 200 gram100
Blauwe bessen 50 gram32
Totale voedingwaarde:294
Caseine 2000g
€ 39,90
100% zuivere micellar Caseïne eiwit. Eiwit draagt bij aan het behoud e...
Week 1t/m6 Voor het trainen
Supplementen niet van toepassing
Week 1t/m6 Tijdens het trainen
Supplementen niet van toepassing
Week 1t/m6 Na het trainen
Whey isolaat 900g (20 gram)
€ 28,90
Staat op eenzame hoogte als het gaat om kwaliteit wei-eiwitten. Met maar li...
Week 7t/m12 OntbijtCalorieën
Magere franse kwark 250 gram125
Gemengde noten 35 gram228
Rozijnen 30 gram102
Totale voedingwaarde:455
Omega-3 capsule 90st (1 stuks)
€ 19,90
Steeds meer sporters gebruiken omega 3 als aanvulling op de dagelijkse...
Multivitamine 90st (1 stuks)
€ 16,90
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Week 7t/m12 TussendoorCalorieën
Havermout 45 gram169
Amandelmelk 160 ml21
Totale voedingwaarde:190
Supplementen niet van toepassing
Week 7t/m12 LunchCalorieën
Sla 100 gram28
Tomaat 1 stuks12
Kipreepjes 75 gram82
Avocado 0,5 stuk125
Totale voedingwaarde:247
Supplementen niet van toepassing
Week 7t/m12 TussendoorCalorieën
Hüttenkäse 50 gram46
Komkommer 100 gram14
Totale voedingwaarde:60
Supplementen niet van toepassing
Week 7t/m12 AvondetenCalorieën
Kip 100 gram114
Rijst (gekookt) 100 gram121
Groente 200 gram58
Kokosvet (in bakken) halve eetlepel63
Totale voedingwaarde:356
Supplementen niet van toepassing
Week 7t/m12 TussendoorCalorieën
Amandelen 25 gram162
Totale voedingwaarde:162
Caseine 2000g (20 gram)
€ 39,90
100% zuivere micellar Caseïne eiwit. Eiwit draagt bij aan het behoud e...
Week 7t/m12 Voor het trainen
Supplementen niet van toepassing
Week 7t/m12 Tijdens het trainen
Supplementen niet van toepassing
Week 7t/m12 Na het trainen
Whey isolaat 900g (20 gram)
€ 28,90
Staat op eenzame hoogte als het gaat om kwaliteit wei-eiwitten. Met maar li...

Reviews:

  • 22 Beoordeling(en)
  • 1 Reactie(s)
1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren
16-03-2019 / 09:07
Is er van dit schema ook een pdf-bestand of printversie beschikbaar? Alvast dank!