0 Producten (0)

Get Big Get Strong

Lift heavy to look big. Ben jij klaar om groter en sterker te worden? Ben jij bereid om vanaf NU 6 dagen per week hard te werken in de sportschool? Dan is dit programma gemaakt voor JOU!

  • Workout details
  • Categorie: Build Muscle
  • Videos: 2
  • Nutritionplan: Ja
  • Supplementplan: Ja
  • Plan details
  • Duur: 6 weken
  • Workouts per week: 5
  • Niveau: Gevorderd
  • Benodigdheden: Full Gym
OverzichtMaandagDinsdagWoensdagDonderdagVrijdagZaterdagZondag
Week 1Borst, Biceps, OnderarmenRug, Triceps, Buik, TrapsBenen, Schouders, KuitenBorst, Rug, TrapsTriceps, Biceps, Onderarmen, BuikSchouders, Benen, KuitenRust
Week 2Borst, Biceps, OnderarmenRug, Triceps, Buik, TrapsBenen, Schouders, KuitenBorst, Rug, TrapsTriceps, Biceps, Onderarmen, BuikSchouders, Benen, KuitenRust
Week 3Borst, Biceps, OnderarmenRug, Triceps, Buik, TrapsBenen, Schouders, KuitenBorst, Rug, TrapsTriceps, Biceps, Onderarmen, BuikSchouders, Benen, KuitenRust
Week 4Borst, Biceps, OnderarmenRug, Triceps, Buik, TrapsBenen, Schouders, KuitenBorst, Rug, TrapsTriceps, Biceps, Onderarmen, BuikSchouders, Benen, KuitenRust
Week 5Borst, Biceps, OnderarmenRug, Triceps, Buik, TrapsBenen, Schouders, KuitenBorst, Rug, TrapsTriceps, Biceps, Onderarmen, BuikSchouders, Benen, KuitenRust
Week 6Borst, Biceps, OnderarmenRug, Triceps, Buik, TrapsBenen, Schouders, KuitenBorst, Rug, TrapsTriceps, Biceps, Onderarmen, BuikSchouders, Benen, KuitenRust
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit.
Ez-bar curls 21s 312110120 sec7 reps vanaf onder (startpositie) tot de helft7 reps vanaf de helft tot boven (eindpositie)7 volledige reps.Verander na elke set je handpositie.
Incline bench press dumbbell410211090 secProbeer na elke set het gewicht te verhogen.Superset i.c.m. Dumbell alternate bicep curl.
Dumbbell alternate bicep curl410211090 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren.
Landmine chest press510211060 secPauzeer na elke rep 0,5-1 seconde.Superset i.c.m. preacher curl.
Preacher curl510211060 secPauzeer na elke rep bij de eindpositie.
Incline chest press machine51211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).Superset i.c.m. Overhead cable curl one arm
Overhead cable curl one arm515211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).
Cable crossover612-15211060 sec2 setjes low, 2 setjes mid, 2 setjes high. Pauzeer na elke rep bij de eindpositie.Superset i.c.m. Push ups
Push ups612-15211060 secverander na elke 2 sets je handpositie (bv. 2 setjes neutral, 2 setjes small, 2 setjes diamond push ups).
Barbell wrist curls515211060 sec5 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Reverse grip ez-bar curl510211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.Denk aan je uitvoering die in principe bij elke oefening even belangrijk is, maar bij deze oefening écht cruciaal is.Wanneer je je rug voelt krommen til je het gewicht niet op en laat je het liggen.
Seated dumbbell overhead tricep extension6152110120 secGa andersom op een preacher curl bank zitten (met je rug tegen het steungedeelte) zodat je rug voldoende ondersteund wordt en je de tricep zo goed mogelijk kan isoleren.
Wide grip lat pulldown front510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.Superset i.c.m. Triceps pushdown.
Triceps pushdown510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.
Bent over row dumbbell510211060 secSuperset i.c.m. One-arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211060 sec
Straight arm pulldown412-15211090 secSuperset i.c.m Triceps pushdown rope
Triceps pushdown rope412-15211090 sec
Kneeling cable cross over lat pull down515211060 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.
Lying leg raise315211060 secSuperset i.c.m Barbell shrug
Barbell shrug315211060 sec
Cable crunch315-20211060 secSuperset i.c.m Smith machine shrug behind the back
Smith machine shrug behind the back315-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat8102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.Ja je ziet het goed. We ronden af met 3 setjes van 20 reps. Als je een setje van 20 reps niet in 1 keer af kunt maken, laat dan de stang in je nek rusten. Leg de stang niet terug in het squatrek.
Standing dumbbell press6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Dumbbell walking lunge412110120 secHopelijk heb jij in je sportschool een lang looppad welke je in 1 keer kan uitlopen. Heb je deze niet, dan zal je helaas heen en weer moeten lopen over een kleiner stuk.Superset i.c.m Seated side lateral raise
Seated side lateral raise412110120 secProbeer minimaal de eerste 15 reps strikt uit te voeren. Hierna mag je (gecontroleerd) cheaten.
Side single leg press512-15211090 secSuperset i.c.m Seated barbell press behind the neck
Seated barbell press behind the neck512-15211090 sec
Glute kickback312-15211090 secEventueel uitvoerbaar met cable attachment voor een zwaardere uitvoering.Superset i.c.m Dumbbell front raise
Dumbbell front raise312-15211090 secBreng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog (je bent dus nog niet klaar wanneer de dumbbell op schouderhoogte is).
Lying leg curl515211090 secSuperset i.c.m Cable rope rear delt rows
Cable rope rear delt rows515211090 secPauzeer na elke rep op de eindpositie.
Machine standing calf raise61211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
512110120 sec
Wide grip pull ups5152110120 secUit te voeren met 5, 10 of 15kg om de middel! Probeer na de laatste set nog zo veel mogelijk herhalingen te doen met je lichaamsgewicht.
Incline bench press515211090 secSuperset i.c.m. T-bar row
T-bar row515,15,12,10,8211090 secEventueel uit te voeren met een smalle grip.
Flyes Dumbbell515,15,12,10,8211090 secLaat de dumbbell zo ver mogelijk zakken. Het doel is om de hand zover te laten zakken tot deze parallel is aan het bankje.Superset i.c.m. bent over row
Bent over row512-15211090 sec
Dips triceps512-15211090 secEventueel uit te voeren met extra gewicht.Superset i.c.m. Chin up
Chin up512-15211090 sec
Pullover dumbbell515-20211090 secTijdens het uitvoeren van deze oefening willen we zowel de rug als borst aanpakken. Dit betekent dat we de ROM (range of motion) zo groot mogelijk willen maken. Laat de dumbbell zo ver mogelijk zakken en breng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog tot je borst.Als je het setje niet in 1 keer kunt afmaken, laat de dumbbell dan rusten op je borst.
Smith machine shrug61211090 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secUit te voeren met een smalle grip. Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit. Denk aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.
Barbell curl5152110120 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren. Bij de laatste of laatste twee setjes mag je (gecontroleerd) cheaten.
Lying skull crushers510211090 secGa op de grond liggen en voer de oefening uit zoals je ‘m normaal uit zou voeren. Na elke rep, wanneer de bar de grond raakt, pauzeer je en laat je de bar 0,5-1 seconde hier liggen.Superset i.c.m. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl510211090 sec
Concentration curl510211090 secSuperset i.c.m. One arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211090 sec
High cable triceps extension512211090 secSuperset i.c.m. High cable curl
High cable curl512211090 sec
Standing barbell wrist curl palms up behind the back31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.Superset i.c.m. Ab crunch
Ab crunch3max211060 sec10 reps laag, 10 reps middel, 10 reps hoog.
Forearm twists31211060 secSuperset i.c.m. Decline reverse crunches
Decline reverse crunch31211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Military press barbell6152110120 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.Deze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Front squat5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.
Dumbbell side raise51211090 secDoe eerst 10 reps strikt met een laag gewicht, verhoog hierna het gewicht en voer nogmaals 10 reps uit met (gecontroleerde) cheat.Superset i.c.m Leg press
Leg press51211090 secVerander na elke set je voetplaatsing (begin bij je eerste set helemaal binnen en eindig bij je laatste set helemaal buiten).
Arnold dumbbell press310211090 secSuperset i.c.m leg extension
Leg extension310211090 secVoer elke rep als 1,5 rep uit. Bij de teruggaande beweging stop je bij de helft en ga je nogmaals omhoog. Hierna ga je pas helemaal naar beneden. Dus startpositie - > eindpositie -> helft -> eindpositie -> startpositie.
Dumbbell front raise310211090 secKan eventueel zittend worden uitgevoerd op een bench.Superset i.c.m Leg extension
Leg extension310211090 secPauzeer na elke rep bovenaan.
Dumbbell lying lateral raise512-15211090 secSuperset i.c.m Stiff legged barbell deadlift
Stiff legged barbell deadlift512-15211090 sec
Smith machine calf raise31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Calf press on leg press31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
  • Rest-pause:
    Het doel van de rest-pause techniek is het vergroten van het aantal reps met een bepaald gewicht van een oefening. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal reps. Rust 10-15 sec en doe de oefening nogmaals tot spierfalen. Deze stap kan 2 tot 3 keer herhaal worden per set van een oefening.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit.
Ez-bar curls 21s 312110120 sec7 reps vanaf onder (startpositie) tot de helft7 reps vanaf de helft tot boven (eindpositie)7 volledige reps.Verander na elke set je handpositie.
Incline bench press dumbbell410211090 secProbeer na elke set het gewicht te verhogen.Superset i.c.m. Dumbell alternate bicep curl.
Dumbbell alternate bicep curl410211090 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren.
Landmine chest press510211060 secPauzeer na elke rep 0,5-1 seconde.Superset i.c.m. preacher curl.
Preacher curl510211060 secPauzeer na elke rep bij de eindpositie.
Incline chest press machine51211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).Superset i.c.m. Overhead cable curl one arm
Overhead cable curl one arm515211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).
Cable crossover612-15211060 sec2 setjes low, 2 setjes mid, 2 setjes high. Pauzeer na elke rep bij de eindpositie.Superset i.c.m. Push ups
Push ups612-15211060 secverander na elke 2 sets je handpositie (bv. 2 setjes neutral, 2 setjes small, 2 setjes diamond push ups).
Barbell wrist curls515211060 sec5 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Reverse grip ez-bar curl510211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.Denk aan je uitvoering die in principe bij elke oefening even belangrijk is, maar bij deze oefening écht cruciaal is.Wanneer je je rug voelt krommen til je het gewicht niet op en laat je het liggen.
Seated dumbbell overhead tricep extension6152110120 secGa andersom op een preacher curl bank zitten (met je rug tegen het steungedeelte) zodat je rug voldoende ondersteund wordt en je de tricep zo goed mogelijk kan isoleren.
Wide grip lat pulldown front510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.Superset i.c.m. Triceps pushdown.
Triceps pushdown510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.
Bent over row dumbbell510211060 secSuperset i.c.m. One-arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211060 sec
Straight arm pulldown412-15211090 secSuperset i.c.m Triceps pushdown rope
Triceps pushdown rope412-15211090 sec
Kneeling cable cross over lat pull down515211060 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.
Lying leg raise315211060 secSuperset i.c.m Barbell shrug
Barbell shrug315211060 sec
Cable crunch315-20211060 secSuperset i.c.m Smith machine shrug behind the back
Smith machine shrug behind the back315-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat8102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.Ja je ziet het goed. We ronden af met 3 setjes van 20 reps. Als je een setje van 20 reps niet in 1 keer af kunt maken, laat dan de stang in je nek rusten. Leg de stang niet terug in het squatrek.
Standing dumbbell press6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Dumbbell walking lunge412110120 secHopelijk heb jij in je sportschool een lang looppad welke je in 1 keer kan uitlopen. Heb je deze niet, dan zal je helaas heen en weer moeten lopen over een kleiner stuk.Superset i.c.m Seated side lateral raise
Seated side lateral raise412110120 secProbeer minimaal de eerste 15 reps strikt uit te voeren. Hierna mag je (gecontroleerd) cheaten.
Side single leg press512-15211090 secSuperset i.c.m Seated barbell press behind the neck
Seated barbell press behind the neck512-15211090 sec
Glute kickback312-15211090 secEventueel uitvoerbaar met cable attachment voor een zwaardere uitvoering.Superset i.c.m Dumbbell front raise
Dumbbell front raise312-15211090 secBreng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog (je bent dus nog niet klaar wanneer de dumbbell op schouderhoogte is).
Lying leg curl515211090 secSuperset i.c.m Cable rope rear delt rows
Cable rope rear delt rows515211090 secPauzeer na elke rep op de eindpositie.
Machine standing calf raise61211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
512110120 sec
Wide grip pull ups5152110120 secUit te voeren met 5, 10 of 15kg om de middel! Probeer na de laatste set nog zo veel mogelijk herhalingen te doen met je lichaamsgewicht.
Incline bench press515211090 secSuperset i.c.m. T-bar row
T-bar row515,15,12,10,8211090 secEventueel uit te voeren met een smalle grip.
Flyes Dumbbell515,15,12,10,8211090 secLaat de dumbbell zo ver mogelijk zakken. Het doel is om de hand zover te laten zakken tot deze parallel is aan het bankje.Superset i.c.m. bent over row
Bent over row512-15211090 sec
Dips triceps512-15211090 secEventueel uit te voeren met extra gewicht.Superset i.c.m. Chin up
Chin up512-15211090 sec
Pullover dumbbell515-20211090 secTijdens het uitvoeren van deze oefening willen we zowel de rug als borst aanpakken. Dit betekent dat we de ROM (range of motion) zo groot mogelijk willen maken. Laat de dumbbell zo ver mogelijk zakken en breng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog tot je borst.Als je het setje niet in 1 keer kunt afmaken, laat de dumbbell dan rusten op je borst.
Smith machine shrug61211090 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secUit te voeren met een smalle grip. Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit. Denk aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.
Barbell curl5152110120 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren. Bij de laatste of laatste twee setjes mag je (gecontroleerd) cheaten.
Lying skull crushers510211090 secGa op de grond liggen en voer de oefening uit zoals je ‘m normaal uit zou voeren. Na elke rep, wanneer de bar de grond raakt, pauzeer je en laat je de bar 0,5-1 seconde hier liggen.Superset i.c.m. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl510211090 sec
Concentration curl510211090 secSuperset i.c.m. One arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211090 sec
High cable triceps extension512211090 secSuperset i.c.m. High cable curl
High cable curl512211090 sec
Standing barbell wrist curl palms up behind the back31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.Superset i.c.m. Ab crunch
Ab crunch3max211060 sec10 reps laag, 10 reps middel, 10 reps hoog.
Forearm twists31211060 secSuperset i.c.m. Decline reverse crunches
Decline reverse crunch31211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Military press barbell6152110120 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.Deze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Front squat5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.
Dumbbell side raise51211090 secDoe eerst 10 reps strikt met een laag gewicht, verhoog hierna het gewicht en voer nogmaals 10 reps uit met (gecontroleerde) cheat.Superset i.c.m Leg press
Leg press51211090 secVerander na elke set je voetplaatsing (begin bij je eerste set helemaal binnen en eindig bij je laatste set helemaal buiten).
Arnold dumbbell press310211090 secSuperset i.c.m leg extension
Leg extension310211090 secVoer elke rep als 1,5 rep uit. Bij de teruggaande beweging stop je bij de helft en ga je nogmaals omhoog. Hierna ga je pas helemaal naar beneden. Dus startpositie - > eindpositie -> helft -> eindpositie -> startpositie.
Dumbbell front raise310211090 secKan eventueel zittend worden uitgevoerd op een bench.Superset i.c.m Leg extension
Leg extension310211090 secPauzeer na elke rep bovenaan.
Dumbbell lying lateral raise512-15211090 secSuperset i.c.m Stiff legged barbell deadlift
Stiff legged barbell deadlift512-15211090 sec
Smith machine calf raise31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Calf press on leg press31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
  • Rest-pause:
    Het doel van de rest-pause techniek is het vergroten van het aantal reps met een bepaald gewicht van een oefening. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal reps. Rust 10-15 sec en doe de oefening nogmaals tot spierfalen. Deze stap kan 2 tot 3 keer herhaal worden per set van een oefening.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit.
Ez-bar curls 21s 312110120 sec7 reps vanaf onder (startpositie) tot de helft7 reps vanaf de helft tot boven (eindpositie)7 volledige reps.Verander na elke set je handpositie.
Incline bench press dumbbell410211090 secProbeer na elke set het gewicht te verhogen.Superset i.c.m. Dumbell alternate bicep curl.
Dumbbell alternate bicep curl410211090 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren.
Landmine chest press510211060 secPauzeer na elke rep 0,5-1 seconde.Superset i.c.m. preacher curl.
Preacher curl510211060 secPauzeer na elke rep bij de eindpositie.
Incline chest press machine51211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).Superset i.c.m. Overhead cable curl one arm
Overhead cable curl one arm515211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).
Cable crossover612-15211060 sec2 setjes low, 2 setjes mid, 2 setjes high. Pauzeer na elke rep bij de eindpositie.Superset i.c.m. Push ups
Push ups612-15211060 secverander na elke 2 sets je handpositie (bv. 2 setjes neutral, 2 setjes small, 2 setjes diamond push ups).
Barbell wrist curls515211060 sec5 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Reverse grip ez-bar curl510211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.Denk aan je uitvoering die in principe bij elke oefening even belangrijk is, maar bij deze oefening écht cruciaal is.Wanneer je je rug voelt krommen til je het gewicht niet op en laat je het liggen.
Seated dumbbell overhead tricep extension6152110120 secGa andersom op een preacher curl bank zitten (met je rug tegen het steungedeelte) zodat je rug voldoende ondersteund wordt en je de tricep zo goed mogelijk kan isoleren.
Wide grip lat pulldown front510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.Superset i.c.m. Triceps pushdown.
Triceps pushdown510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.
Bent over row dumbbell510211060 secSuperset i.c.m. One-arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211060 sec
Straight arm pulldown412-15211090 secSuperset i.c.m Triceps pushdown rope
Triceps pushdown rope412-15211090 sec
Kneeling cable cross over lat pull down515211060 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.
Lying leg raise315211060 secSuperset i.c.m Barbell shrug
Barbell shrug315211060 sec
Cable crunch315-20211060 secSuperset i.c.m Smith machine shrug behind the back
Smith machine shrug behind the back315-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat8102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.Ja je ziet het goed. We ronden af met 3 setjes van 20 reps. Als je een setje van 20 reps niet in 1 keer af kunt maken, laat dan de stang in je nek rusten. Leg de stang niet terug in het squatrek.
Standing dumbbell press6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Dumbbell walking lunge412110120 secHopelijk heb jij in je sportschool een lang looppad welke je in 1 keer kan uitlopen. Heb je deze niet, dan zal je helaas heen en weer moeten lopen over een kleiner stuk.Superset i.c.m Seated side lateral raise
Seated side lateral raise412110120 secProbeer minimaal de eerste 15 reps strikt uit te voeren. Hierna mag je (gecontroleerd) cheaten.
Side single leg press512-15211090 secSuperset i.c.m Seated barbell press behind the neck
Seated barbell press behind the neck512-15211090 sec
Glute kickback312-15211090 secEventueel uitvoerbaar met cable attachment voor een zwaardere uitvoering.Superset i.c.m Dumbbell front raise
Dumbbell front raise312-15211090 secBreng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog (je bent dus nog niet klaar wanneer de dumbbell op schouderhoogte is).
Lying leg curl515211090 secSuperset i.c.m Cable rope rear delt rows
Cable rope rear delt rows515211090 secPauzeer na elke rep op de eindpositie.
Machine standing calf raise61211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
512110120 sec
Wide grip pull ups5152110120 secUit te voeren met 5, 10 of 15kg om de middel! Probeer na de laatste set nog zo veel mogelijk herhalingen te doen met je lichaamsgewicht.
Incline bench press515211090 secSuperset i.c.m. T-bar row
T-bar row515,15,12,10,8211090 secEventueel uit te voeren met een smalle grip.
Flyes Dumbbell515,15,12,10,8211090 secLaat de dumbbell zo ver mogelijk zakken. Het doel is om de hand zover te laten zakken tot deze parallel is aan het bankje.Superset i.c.m. bent over row
Bent over row512-15211090 sec
Dips triceps512-15211090 secEventueel uit te voeren met extra gewicht.Superset i.c.m. Chin up
Chin up512-15211090 sec
Pullover dumbbell515-20211090 secTijdens het uitvoeren van deze oefening willen we zowel de rug als borst aanpakken. Dit betekent dat we de ROM (range of motion) zo groot mogelijk willen maken. Laat de dumbbell zo ver mogelijk zakken en breng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog tot je borst.Als je het setje niet in 1 keer kunt afmaken, laat de dumbbell dan rusten op je borst.
Smith machine shrug61211090 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secUit te voeren met een smalle grip. Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit. Denk aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.
Barbell curl5152110120 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren. Bij de laatste of laatste twee setjes mag je (gecontroleerd) cheaten.
Lying skull crushers510211090 secGa op de grond liggen en voer de oefening uit zoals je ‘m normaal uit zou voeren. Na elke rep, wanneer de bar de grond raakt, pauzeer je en laat je de bar 0,5-1 seconde hier liggen.Superset i.c.m. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl510211090 sec
Concentration curl510211090 secSuperset i.c.m. One arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211090 sec
High cable triceps extension512211090 secSuperset i.c.m. High cable curl
High cable curl512211090 sec
Standing barbell wrist curl palms up behind the back31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.Superset i.c.m. Ab crunch
Ab crunch3max211060 sec10 reps laag, 10 reps middel, 10 reps hoog.
Forearm twists31211060 secSuperset i.c.m. Decline reverse crunches
Decline reverse crunch31211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Military press barbell6152110120 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.Deze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Front squat5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.
Dumbbell side raise51211090 secDoe eerst 10 reps strikt met een laag gewicht, verhoog hierna het gewicht en voer nogmaals 10 reps uit met (gecontroleerde) cheat.Superset i.c.m Leg press
Leg press51211090 secVerander na elke set je voetplaatsing (begin bij je eerste set helemaal binnen en eindig bij je laatste set helemaal buiten).
Arnold dumbbell press310211090 secSuperset i.c.m leg extension
Leg extension310211090 secVoer elke rep als 1,5 rep uit. Bij de teruggaande beweging stop je bij de helft en ga je nogmaals omhoog. Hierna ga je pas helemaal naar beneden. Dus startpositie - > eindpositie -> helft -> eindpositie -> startpositie.
Dumbbell front raise310211090 secKan eventueel zittend worden uitgevoerd op een bench.Superset i.c.m Leg extension
Leg extension310211090 secPauzeer na elke rep bovenaan.
Dumbbell lying lateral raise512-15211090 secSuperset i.c.m Stiff legged barbell deadlift
Stiff legged barbell deadlift512-15211090 sec
Smith machine calf raise31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Calf press on leg press31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
  • Rest-pause:
    Het doel van de rest-pause techniek is het vergroten van het aantal reps met een bepaald gewicht van een oefening. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal reps. Rust 10-15 sec en doe de oefening nogmaals tot spierfalen. Deze stap kan 2 tot 3 keer herhaal worden per set van een oefening.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit.
Ez-bar curls 21s 312110120 sec7 reps vanaf onder (startpositie) tot de helft7 reps vanaf de helft tot boven (eindpositie)7 volledige reps.Verander na elke set je handpositie.
Incline bench press dumbbell410211090 secProbeer na elke set het gewicht te verhogen.Superset i.c.m. Dumbell alternate bicep curl.
Dumbbell alternate bicep curl410211090 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren.
Landmine chest press510211060 secPauzeer na elke rep 0,5-1 seconde.Superset i.c.m. preacher curl.
Preacher curl510211060 secPauzeer na elke rep bij de eindpositie.
Incline chest press machine51211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).Superset i.c.m. Overhead cable curl one arm
Overhead cable curl one arm515211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).
Cable crossover612-15211060 sec2 setjes low, 2 setjes mid, 2 setjes high. Pauzeer na elke rep bij de eindpositie.Superset i.c.m. Push ups
Push ups612-15211060 secverander na elke 2 sets je handpositie (bv. 2 setjes neutral, 2 setjes small, 2 setjes diamond push ups).
Barbell wrist curls515211060 sec5 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Reverse grip ez-bar curl510211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.Denk aan je uitvoering die in principe bij elke oefening even belangrijk is, maar bij deze oefening écht cruciaal is.Wanneer je je rug voelt krommen til je het gewicht niet op en laat je het liggen.
Seated dumbbell overhead tricep extension6152110120 secGa andersom op een preacher curl bank zitten (met je rug tegen het steungedeelte) zodat je rug voldoende ondersteund wordt en je de tricep zo goed mogelijk kan isoleren.
Wide grip lat pulldown front510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.Superset i.c.m. Triceps pushdown.
Triceps pushdown510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.
Bent over row dumbbell510211060 secSuperset i.c.m. One-arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211060 sec
Straight arm pulldown412-15211090 secSuperset i.c.m Triceps pushdown rope
Triceps pushdown rope412-15211090 sec
Kneeling cable cross over lat pull down515211060 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.
Lying leg raise315211060 secSuperset i.c.m Barbell shrug
Barbell shrug315211060 sec
Cable crunch315-20211060 secSuperset i.c.m Smith machine shrug behind the back
Smith machine shrug behind the back315-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat8102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.Ja je ziet het goed. We ronden af met 3 setjes van 20 reps. Als je een setje van 20 reps niet in 1 keer af kunt maken, laat dan de stang in je nek rusten. Leg de stang niet terug in het squatrek.
Standing dumbbell press6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Dumbbell walking lunge412110120 secHopelijk heb jij in je sportschool een lang looppad welke je in 1 keer kan uitlopen. Heb je deze niet, dan zal je helaas heen en weer moeten lopen over een kleiner stuk.Superset i.c.m Seated side lateral raise
Seated side lateral raise412110120 secProbeer minimaal de eerste 15 reps strikt uit te voeren. Hierna mag je (gecontroleerd) cheaten.
Side single leg press512-15211090 secSuperset i.c.m Seated barbell press behind the neck
Seated barbell press behind the neck512-15211090 sec
Glute kickback312-15211090 secEventueel uitvoerbaar met cable attachment voor een zwaardere uitvoering.Superset i.c.m Dumbbell front raise
Dumbbell front raise312-15211090 secBreng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog (je bent dus nog niet klaar wanneer de dumbbell op schouderhoogte is).
Lying leg curl515211090 secSuperset i.c.m Cable rope rear delt rows
Cable rope rear delt rows515211090 secPauzeer na elke rep op de eindpositie.
Machine standing calf raise61211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
512110120 sec
Wide grip pull ups5152110120 secUit te voeren met 5, 10 of 15kg om de middel! Probeer na de laatste set nog zo veel mogelijk herhalingen te doen met je lichaamsgewicht.
Incline bench press515211090 secSuperset i.c.m. T-bar row
T-bar row515,15,12,10,8211090 secEventueel uit te voeren met een smalle grip.
Flyes Dumbbell515,15,12,10,8211090 secLaat de dumbbell zo ver mogelijk zakken. Het doel is om de hand zover te laten zakken tot deze parallel is aan het bankje.Superset i.c.m. bent over row
Bent over row512-15211090 sec
Dips triceps512-15211090 secEventueel uit te voeren met extra gewicht.Superset i.c.m. Chin up
Chin up512-15211090 sec
Pullover dumbbell515-20211090 secTijdens het uitvoeren van deze oefening willen we zowel de rug als borst aanpakken. Dit betekent dat we de ROM (range of motion) zo groot mogelijk willen maken. Laat de dumbbell zo ver mogelijk zakken en breng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog tot je borst.Als je het setje niet in 1 keer kunt afmaken, laat de dumbbell dan rusten op je borst.
Smith machine shrug61211090 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secUit te voeren met een smalle grip. Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit. Denk aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.
Barbell curl5152110120 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren. Bij de laatste of laatste twee setjes mag je (gecontroleerd) cheaten.
Lying skull crushers510211090 secGa op de grond liggen en voer de oefening uit zoals je ‘m normaal uit zou voeren. Na elke rep, wanneer de bar de grond raakt, pauzeer je en laat je de bar 0,5-1 seconde hier liggen.Superset i.c.m. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl510211090 sec
Concentration curl510211090 secSuperset i.c.m. One arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211090 sec
High cable triceps extension512211090 secSuperset i.c.m. High cable curl
High cable curl512211090 sec
Standing barbell wrist curl palms up behind the back31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.Superset i.c.m. Ab crunch
Ab crunch3max211060 sec10 reps laag, 10 reps middel, 10 reps hoog.
Forearm twists31211060 secSuperset i.c.m. Decline reverse crunches
Decline reverse crunch31211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Military press barbell6152110120 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.Deze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Front squat5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.
Dumbbell side raise51211090 secDoe eerst 10 reps strikt met een laag gewicht, verhoog hierna het gewicht en voer nogmaals 10 reps uit met (gecontroleerde) cheat.Superset i.c.m Leg press
Leg press51211090 secVerander na elke set je voetplaatsing (begin bij je eerste set helemaal binnen en eindig bij je laatste set helemaal buiten).
Arnold dumbbell press310211090 secSuperset i.c.m leg extension
Leg extension310211090 secVoer elke rep als 1,5 rep uit. Bij de teruggaande beweging stop je bij de helft en ga je nogmaals omhoog. Hierna ga je pas helemaal naar beneden. Dus startpositie - > eindpositie -> helft -> eindpositie -> startpositie.
Dumbbell front raise310211090 secKan eventueel zittend worden uitgevoerd op een bench.Superset i.c.m Leg extension
Leg extension310211090 secPauzeer na elke rep bovenaan.
Dumbbell lying lateral raise512-15211090 secSuperset i.c.m Stiff legged barbell deadlift
Stiff legged barbell deadlift512-15211090 sec
Smith machine calf raise31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Calf press on leg press31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
  • Rest-pause:
    Het doel van de rest-pause techniek is het vergroten van het aantal reps met een bepaald gewicht van een oefening. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal reps. Rust 10-15 sec en doe de oefening nogmaals tot spierfalen. Deze stap kan 2 tot 3 keer herhaal worden per set van een oefening.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit.
Ez-bar curls 21s 312110120 sec7 reps vanaf onder (startpositie) tot de helft7 reps vanaf de helft tot boven (eindpositie)7 volledige reps.Verander na elke set je handpositie.
Incline bench press dumbbell410211090 secProbeer na elke set het gewicht te verhogen.Superset i.c.m. Dumbell alternate bicep curl.
Dumbbell alternate bicep curl410211090 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren.
Landmine chest press510211060 secPauzeer na elke rep 0,5-1 seconde.Superset i.c.m. preacher curl.
Preacher curl510211060 secPauzeer na elke rep bij de eindpositie.
Incline chest press machine51211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).Superset i.c.m. Overhead cable curl one arm
Overhead cable curl one arm515211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).
Cable crossover612-15211060 sec2 setjes low, 2 setjes mid, 2 setjes high. Pauzeer na elke rep bij de eindpositie.Superset i.c.m. Push ups
Push ups612-15211060 secverander na elke 2 sets je handpositie (bv. 2 setjes neutral, 2 setjes small, 2 setjes diamond push ups).
Barbell wrist curls515211060 sec5 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Reverse grip ez-bar curl510211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.Denk aan je uitvoering die in principe bij elke oefening even belangrijk is, maar bij deze oefening écht cruciaal is.Wanneer je je rug voelt krommen til je het gewicht niet op en laat je het liggen.
Seated dumbbell overhead tricep extension6152110120 secGa andersom op een preacher curl bank zitten (met je rug tegen het steungedeelte) zodat je rug voldoende ondersteund wordt en je de tricep zo goed mogelijk kan isoleren.
Wide grip lat pulldown front510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.Superset i.c.m. Triceps pushdown.
Triceps pushdown510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.
Bent over row dumbbell510211060 secSuperset i.c.m. One-arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211060 sec
Straight arm pulldown412-15211090 secSuperset i.c.m Triceps pushdown rope
Triceps pushdown rope412-15211090 sec
Kneeling cable cross over lat pull down515211060 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.
Lying leg raise315211060 secSuperset i.c.m Barbell shrug
Barbell shrug315211060 sec
Cable crunch315-20211060 secSuperset i.c.m Smith machine shrug behind the back
Smith machine shrug behind the back315-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat8102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.Ja je ziet het goed. We ronden af met 3 setjes van 20 reps. Als je een setje van 20 reps niet in 1 keer af kunt maken, laat dan de stang in je nek rusten. Leg de stang niet terug in het squatrek.
Standing dumbbell press6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Dumbbell walking lunge412110120 secHopelijk heb jij in je sportschool een lang looppad welke je in 1 keer kan uitlopen. Heb je deze niet, dan zal je helaas heen en weer moeten lopen over een kleiner stuk.Superset i.c.m Seated side lateral raise
Seated side lateral raise412110120 secProbeer minimaal de eerste 15 reps strikt uit te voeren. Hierna mag je (gecontroleerd) cheaten.
Side single leg press512-15211090 secSuperset i.c.m Seated barbell press behind the neck
Seated barbell press behind the neck512-15211090 sec
Glute kickback312-15211090 secEventueel uitvoerbaar met cable attachment voor een zwaardere uitvoering.Superset i.c.m Dumbbell front raise
Dumbbell front raise312-15211090 secBreng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog (je bent dus nog niet klaar wanneer de dumbbell op schouderhoogte is).
Lying leg curl515211090 secSuperset i.c.m Cable rope rear delt rows
Cable rope rear delt rows515211090 secPauzeer na elke rep op de eindpositie.
Machine standing calf raise61211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
512110120 sec
Wide grip pull ups5152110120 secUit te voeren met 5, 10 of 15kg om de middel! Probeer na de laatste set nog zo veel mogelijk herhalingen te doen met je lichaamsgewicht.
Incline bench press515211090 secSuperset i.c.m. T-bar row
T-bar row515,15,12,10,8211090 secEventueel uit te voeren met een smalle grip.
Flyes Dumbbell515,15,12,10,8211090 secLaat de dumbbell zo ver mogelijk zakken. Het doel is om de hand zover te laten zakken tot deze parallel is aan het bankje.Superset i.c.m. bent over row
Bent over row512-15211090 sec
Dips triceps512-15211090 secEventueel uit te voeren met extra gewicht.Superset i.c.m. Chin up
Chin up512-15211090 sec
Pullover dumbbell515-20211090 secTijdens het uitvoeren van deze oefening willen we zowel de rug als borst aanpakken. Dit betekent dat we de ROM (range of motion) zo groot mogelijk willen maken. Laat de dumbbell zo ver mogelijk zakken en breng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog tot je borst.Als je het setje niet in 1 keer kunt afmaken, laat de dumbbell dan rusten op je borst.
Smith machine shrug61211090 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secUit te voeren met een smalle grip. Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit. Denk aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.
Barbell curl5152110120 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren. Bij de laatste of laatste twee setjes mag je (gecontroleerd) cheaten.
Lying skull crushers510211090 secGa op de grond liggen en voer de oefening uit zoals je ‘m normaal uit zou voeren. Na elke rep, wanneer de bar de grond raakt, pauzeer je en laat je de bar 0,5-1 seconde hier liggen.Superset i.c.m. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl510211090 sec
Concentration curl510211090 secSuperset i.c.m. One arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211090 sec
High cable triceps extension512211090 secSuperset i.c.m. High cable curl
High cable curl512211090 sec
Standing barbell wrist curl palms up behind the back31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.Superset i.c.m. Ab crunch
Ab crunch3max211060 sec10 reps laag, 10 reps middel, 10 reps hoog.
Forearm twists31211060 secSuperset i.c.m. Decline reverse crunches
Decline reverse crunch31211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Military press barbell6152110120 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.Deze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Front squat5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.
Dumbbell side raise51211090 secDoe eerst 10 reps strikt met een laag gewicht, verhoog hierna het gewicht en voer nogmaals 10 reps uit met (gecontroleerde) cheat.Superset i.c.m Leg press
Leg press51211090 secVerander na elke set je voetplaatsing (begin bij je eerste set helemaal binnen en eindig bij je laatste set helemaal buiten).
Arnold dumbbell press310211090 secSuperset i.c.m leg extension
Leg extension310211090 secVoer elke rep als 1,5 rep uit. Bij de teruggaande beweging stop je bij de helft en ga je nogmaals omhoog. Hierna ga je pas helemaal naar beneden. Dus startpositie - > eindpositie -> helft -> eindpositie -> startpositie.
Dumbbell front raise310211090 secKan eventueel zittend worden uitgevoerd op een bench.Superset i.c.m Leg extension
Leg extension310211090 secPauzeer na elke rep bovenaan.
Dumbbell lying lateral raise512-15211090 secSuperset i.c.m Stiff legged barbell deadlift
Stiff legged barbell deadlift512-15211090 sec
Smith machine calf raise31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Calf press on leg press31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Dit is een rustdag. Wil je toch bezig blijven? Ga dan aan de slag met cardio.
  • Rest-pause:
    Het doel van de rest-pause techniek is het vergroten van het aantal reps met een bepaald gewicht van een oefening. Doe een oefening tot concentrisch spierfalen (positieve gedeelte van een beweging) binnen het gewenste aantal reps. Rust 10-15 sec en doe de oefening nogmaals tot spierfalen. Deze stap kan 2 tot 3 keer herhaal worden per set van een oefening.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit.
Ez-bar curls 21s 312110120 sec7 reps vanaf onder (startpositie) tot de helft7 reps vanaf de helft tot boven (eindpositie)7 volledige reps.Verander na elke set je handpositie.
Incline bench press dumbbell410211090 secProbeer na elke set het gewicht te verhogen.Superset i.c.m. Dumbell alternate bicep curl.
Dumbbell alternate bicep curl410211090 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren.
Landmine chest press510211060 secPauzeer na elke rep 0,5-1 seconde.Superset i.c.m. preacher curl.
Preacher curl510211060 secPauzeer na elke rep bij de eindpositie.
Incline chest press machine51211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).Superset i.c.m. Overhead cable curl one arm
Overhead cable curl one arm515211090 secDe eerste vier setjes voer je met 1 arm tegelijk uit. Bij de vijfde set gebruiken we beide armen en doen we een dropset (meer uitleg over een dropset bij de trainingstechnieken).
Cable crossover612-15211060 sec2 setjes low, 2 setjes mid, 2 setjes high. Pauzeer na elke rep bij de eindpositie.Superset i.c.m. Push ups
Push ups612-15211060 secverander na elke 2 sets je handpositie (bv. 2 setjes neutral, 2 setjes small, 2 setjes diamond push ups).
Barbell wrist curls515211060 sec5 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Reverse grip ez-bar curl510211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.Denk aan je uitvoering die in principe bij elke oefening even belangrijk is, maar bij deze oefening écht cruciaal is.Wanneer je je rug voelt krommen til je het gewicht niet op en laat je het liggen.
Seated dumbbell overhead tricep extension6152110120 secGa andersom op een preacher curl bank zitten (met je rug tegen het steungedeelte) zodat je rug voldoende ondersteund wordt en je de tricep zo goed mogelijk kan isoleren.
Wide grip lat pulldown front510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.Superset i.c.m. Triceps pushdown.
Triceps pushdown510211090 secPauzeer na elke rep onderaan.
Bent over row dumbbell510211060 secSuperset i.c.m. One-arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211060 sec
Straight arm pulldown412-15211090 secSuperset i.c.m Triceps pushdown rope
Triceps pushdown rope412-15211090 sec
Kneeling cable cross over lat pull down515211060 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.
Lying leg raise315211060 secSuperset i.c.m Barbell shrug
Barbell shrug315211060 sec
Cable crunch315-20211060 secSuperset i.c.m Smith machine shrug behind the back
Smith machine shrug behind the back315-20211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Barbell squat8102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.Ja je ziet het goed. We ronden af met 3 setjes van 20 reps. Als je een setje van 20 reps niet in 1 keer af kunt maken, laat dan de stang in je nek rusten. Leg de stang niet terug in het squatrek.
Standing dumbbell press6152110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Dumbbell walking lunge412110120 secHopelijk heb jij in je sportschool een lang looppad welke je in 1 keer kan uitlopen. Heb je deze niet, dan zal je helaas heen en weer moeten lopen over een kleiner stuk.Superset i.c.m Seated side lateral raise
Seated side lateral raise412110120 secProbeer minimaal de eerste 15 reps strikt uit te voeren. Hierna mag je (gecontroleerd) cheaten.
Side single leg press512-15211090 secSuperset i.c.m Seated barbell press behind the neck
Seated barbell press behind the neck512-15211090 sec
Glute kickback312-15211090 secEventueel uitvoerbaar met cable attachment voor een zwaardere uitvoering.Superset i.c.m Dumbbell front raise
Dumbbell front raise312-15211090 secBreng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog (je bent dus nog niet klaar wanneer de dumbbell op schouderhoogte is).
Lying leg curl515211090 secSuperset i.c.m Cable rope rear delt rows
Cable rope rear delt rows515211090 secPauzeer na elke rep op de eindpositie.
Machine standing calf raise61211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
512110120 sec
Wide grip pull ups5152110120 secUit te voeren met 5, 10 of 15kg om de middel! Probeer na de laatste set nog zo veel mogelijk herhalingen te doen met je lichaamsgewicht.
Incline bench press515211090 secSuperset i.c.m. T-bar row
T-bar row515,15,12,10,8211090 secEventueel uit te voeren met een smalle grip.
Flyes Dumbbell515,15,12,10,8211090 secLaat de dumbbell zo ver mogelijk zakken. Het doel is om de hand zover te laten zakken tot deze parallel is aan het bankje.Superset i.c.m. bent over row
Bent over row512-15211090 sec
Dips triceps512-15211090 secEventueel uit te voeren met extra gewicht.Superset i.c.m. Chin up
Chin up512-15211090 sec
Pullover dumbbell515-20211090 secTijdens het uitvoeren van deze oefening willen we zowel de rug als borst aanpakken. Dit betekent dat we de ROM (range of motion) zo groot mogelijk willen maken. Laat de dumbbell zo ver mogelijk zakken en breng de dumbbell zo ver mogelijk omhoog tot je borst.Als je het setje niet in 1 keer kunt afmaken, laat de dumbbell dan rusten op je borst.
Smith machine shrug61211090 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Bench press barbell6152110120 secUit te voeren met een smalle grip. Pauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes: Je laat de barbell zakken tot je borst en zodra deze helemaal stil ligt (ongeveer 0,5-1 seconde) druk je ‘m weer uit. Denk aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes.
Barbell curl5152110120 secProbeer deze oefening zo strikt mogelijk uit te voeren. Bij de laatste of laatste twee setjes mag je (gecontroleerd) cheaten.
Lying skull crushers510211090 secGa op de grond liggen en voer de oefening uit zoals je ‘m normaal uit zou voeren. Na elke rep, wanneer de bar de grond raakt, pauzeer je en laat je de bar 0,5-1 seconde hier liggen.Superset i.c.m. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl510211090 sec
Concentration curl510211090 secSuperset i.c.m. One arm dumbbell triceps extension
One arm dumbbell triceps extension510211090 sec
High cable triceps extension512211090 secSuperset i.c.m. High cable curl
High cable curl512211090 sec
Standing barbell wrist curl palms up behind the back31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.Superset i.c.m. Ab crunch
Ab crunch3max211060 sec10 reps laag, 10 reps middel, 10 reps hoog.
Forearm twists31211060 secSuperset i.c.m. Decline reverse crunches
Decline reverse crunch31211060 sec
OefeningSetsRepsTempoRustOpmerkingInstructiefoto's
Military press barbell6152110120 secPauzeer na elke rep tijdens (minimaal) de eerste drie setjes.Deze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening.
Front squat5102110120 secDeze compound oefening doen we om sterk te worden, dus wees niet bang om écht maximaal te trainen bij deze oefening. Denk wel aan je veiligheid en zorg voor een (goede) spotter tijdens je laatste setjes, of voor goede safetybars.
Dumbbell side raise51211090 secDoe eerst 10 reps strikt met een laag gewicht, verhoog hierna het gewicht en voer nogmaals 10 reps uit met (gecontroleerde) cheat.Superset i.c.m Leg press
Leg press51211090 secVerander na elke set je voetplaatsing (begin bij je eerste set helemaal binnen en eindig bij je laatste set helemaal buiten).
Arnold dumbbell press310211090 secSuperset i.c.m leg extension
Leg extension310211090 secVoer elke rep als 1,5 rep uit. Bij de teruggaande beweging stop je bij de helft en ga je nogmaals omhoog. Hierna ga je pas helemaal naar beneden. Dus startpositie - > eindpositie -> helft -> eindpositie -> startpositie.
Dumbbell front raise310211090 secKan eventueel zittend worden uitgevoerd op een bench.Superset i.c.m Leg extension
Leg extension310211090 secPauzeer na elke rep bovenaan.
Dumbbell lying lateral raise512-15211090 secSuperset i.c.m Stiff legged barbell deadlift
Stiff legged barbell deadlift512-15211090 sec
Smith machine calf raise31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Calf press on leg press31211060 sec10 reps met vasthouden, 10 reps zonder vasthouden.
Maaltijd 1 OntbijtCalorieën
Ei (3 stuks)220
Kipfilet gegrild tuinkruiden (4 plakken)57
Banaan (1 stuk)105
Rijstwafel (3 stuks)90
Totale voedingwaarde:472
Whey isolaat 900g (30 gram)
€ 28,90
Staat op eenzame hoogte als het gaat om kwaliteit wei-eiwitten. Met maar li...
Multivitamine 90st (1 stuk)
€ 16,90
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Maaltijd 2 LunchCalorieën
Kipfilet (90gr)176
Hollandse groenteschotel (100gr)116
Zilvervliesrijst (100gr)357
Rijstwafel (3 stuks)90
Totale voedingwaarde:739
Multivitamine 90st (1 stuk)
€ 16,90
Om je doelstelling te bereiken is het belangrijk dat je alle essentiël...
Omega-3 capsule 90st (1 stuk)
€ 19,90
Steeds meer sporters gebruiken omega 3 als aanvulling op de dagelijkse...
Maaltijd 3 Tussendoor Calorieën
Kippendij (90gr)176
Hollandse groenteschotel (100gr)116
Zilvervliesrijst (100gr)357
Rijstwafel (3 stuks)90
Totale voedingwaarde:739
Supplementen niet van toepassing
Maaltijd 4 AvondetenCalorieën
Tofu (100gr)101
Broccoli (200gr)68
Witte rijst (100gr)365
Totale voedingwaarde:534
Caseine 2000g (1 Schep)
€ 39,90
100% zuivere micellar Caseïne eiwit. Eiwit draagt bij aan het behoud e...
Zink/Magnesium 90st (2 Capsules)
€ 9,90
Belangrijke veiligheidswaarschuwing over Getpro ZMA Tijdens een controle v...
Maaltijd 5 TussendoorCalorieën
Magere Franse kwark (250gr)125
Kiwi (1 stuk)46
Appel (1 stuk)72
Ongezouten amandelen (30gr)195
Totale voedingwaarde:438
Supplementen niet van toepassing
Voor het trainenCalorieën
Banaan (1 stuk)105
Totale voedingwaarde:105
L-glutamine 500g (10 gram)
€ 19,90
L-glutamine in de zuivere L-vorm is een van de belangrijkste aminozuren (bo...
Creatine 500g (5 gram)
€ 13,90
Getpro Creatine bestaat voor 100% uit zuivere creatine mono hydraat, Getpro...
Tijdens het trainen
BCAA tropical 500g (1 schep)
€ 20,90
1/3 van je spierwit bestaat uit BCAA’s (aminozuren) die het lichaam z...
Na het trainen
Whey isolaat 900g (1,5 schep)
€ 28,90
Staat op eenzame hoogte als het gaat om kwaliteit wei-eiwitten. Met maar li...
L-glutamine 500g (10 gram)
€ 19,90
L-glutamine in de zuivere L-vorm is een van de belangrijkste aminozuren (bo...
Creatine 500g (5 gram)
€ 13,90
Getpro Creatine bestaat voor 100% uit zuivere creatine mono hydraat, Getpro...

Reviews:

  • 15 Beoordeling(en)
  • 1 Reactie(s)
1 Ster2 Sterren3 Sterren4 Sterren5 Sterren
26-04-2018 / 14:06
Zou er misschien ook progressie-foto's geplaats kunnen worden? ( Extra motivatie )