Welkom bij het grootste fitness, bodybuild en voedingsplatform van de Benelux!

0 Producten (0)

Build a Booty!

Duur: 12 weken Niveau: Gevorderd
Wil jij ook strakke ronde billen? Spieren opbouwen en je vetpercentage verlagen in slechts 12 weken! Met dit programma werk je toe naar die altijd gedroomde ronde strakke billen zonder de rest van je lichaam te vergeten. Aan de slag!
">

Platte billen zijn uit, strakke ronde billen zijn in! Wil jij ook die mooie ronde billen dan is het nu tijd om daar ook eens echt aan te gaan werken. Laat die billen zien! Geniet van je training en have a “bootyfull” transformation. Work that booty, sculp your body, let’s go!

Build a booty pakket advies 

Om je billen het beste te laten groeien zullen ze uitgedaagd moeten worden met zware gewichten. Onthoud dat spieren niet veranderen als je ze niet uit daagt. Daag je ze uit door zware weerstand te geven dan reageren ze daarop door te groeien. Bouw o.a. op in gewicht zodat je een progressieve overload realiseert. Je billen moeten namelijk wel iedere keer het gevoel hebben progressie te maken. Om de billen te shapen moet er ook gevarieerd worden in lage, medium en hoge herhalingen. Dat komt  terug in het schema. 

 

Voer de oefeningen zorgvuldig uit, booty building is geen race maar een langzame klim!

 

Voetenstand:

Veel oefeningen zoals de squat, deadlift of legpress kunnen nog effectiever zijn voor je billen als je een wijdere voetenstand aanneemt (met je voeten en knieën naar buiten). Ook belangrijk:

  • Train altijd met 100% effort intensity dit wil zeggen tot het punt van spierfalen
  • Let op handhaving van de rusttijden
  • Houd de volgorde van de oefeningen aan

 

Trainingstechnieken:

Piramidesets (week 1 t/m 6): begin met een gewicht wat je maximaal 12 keer kan, verhoog in je volgende set naar een gewicht wat je maximaal 10 keer kan. In je 3de set verhoog je naar een gewicht wat je maximaal 8 keer kan. In je laatste set verhoog je naar een gewicht wat je maximaal 6 keer kan.

 

Dropsets: na elke 4de set van een oefening verlaag je het gewicht met 10% en probeer je nogmaals het voorgeschreven aantal herhalingen te halen. Herhaal deze techniek 2 keer na elke laatste set.

 

Superset: twee oefeningen achter elkaar zonder pauze tussendoor

Shapen van je booty (extra focus!) en de rest van je lichaam!

 

Krachttraining is essentieel om een ronde billenpartij te creëren. Dit programma vereist dus een bezoek aan de sportschool. Je werkt met serieuze gewichten. Het programma legt de focus op je billen en benen maar alle spiergroepen worden getraind! Je billen reageren het beste op  minimaal 2 benen/billen dagen per week. Neem tenminste 1 dag rust tussen deze dagen om te herstellen. Tussendoor werk je aan de rest van je lichaam.

 

Abs are made in the kitchen but glutes are made in the gym!

Dit is een doelgericht programma en helpt je bij het realiseren van strakke ronde billen, daarnaast wordt er aandacht geschonken aan de overige spiergroepen. Belangrijk is dat je je aan je schema houdt (rusttijden, volgorde, juiste intensiteit) en met de juiste frequentie, maar luister naar je lichaam.

 

Begin nooit gelijk met je werkset. Warm eerst op met de desbetreffende oefening met een paar lichtere sets. Als je opgewarmd bent dan kan je beginnen aan je eerste werkset. Tijdens de warming up oefening kun je gelijk je mind muscle connection activeren; tijdens de oefening concentreer je je op de desbetreffende spiergroep die je aan het trainen bent.

 

Eet voor je doelen! De workouts zijn pittig en goede voeding is belangrijk. Om rondere billen te krijgen heb je calorieën nodig, dus ga niet opeens heel erg weinig eten, eet genoeg om je billen te laten groeien! Je kan werken en werken en werken aan je billen, maar als je dit niet ondersteund met goede voeding dan zal er niets gebeuren.

 

Wees consistent en denk aan je voeding, dat is de basis!

Dit is een doelgericht programma en helpt je bij het realiseren van strakke ronde billen, daarnaast wordt er aandacht geschonken aan de overige spiergroepen. Belangrijk is dat je je aan je schema houdt (rusttijden, volgorde, juiste intensiteit) en met de juiste frequentie, maar luister naar je lichaam.

 

Begin nooit gelijk met je werkset. Warm eerst op met de desbetreffende oefening met een paar lichtere sets. Als je opgewarmd bent dan kan je beginnen aan je eerste werkset. Tijdens de warming up oefening kun je gelijk je mind muscle connection activeren; tijdens de oefening concentreer je je op de desbetreffende spiergroep die je aan het trainen bent.

 

Eet voor je doelen! De workouts zijn pittig en goede voeding is belangrijk. Om rondere billen te krijgen heb je calorieën nodig, dus ga niet opeens heel erg weinig eten, eet genoeg om je billen te laten groeien! Je kan werken en werken en werken aan je billen, maar als je dit niet ondersteund met goede voeding dan zal er niets gebeuren.

 

Wees consistent en denk aan je voeding, dat is de basis!

 

Dit plan is opgesteld door: Esther Velders

Reviews: Build a Booty!

  • 22 Beoordeling(en)
  • 0 Reactie(s)
1 Ster 2 Sterren 3 Sterren 4 Sterren 5 Sterren